Kreatin är ett ämne som först och främst hjälper vår kropp att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Det finns naturligt i flertalet livsmedel, främst från djurriket, men även i våra muskler. Eftersom det förekommer naturligt i flertalet livsmedel från djurriket, bland annat kött och fisk men även lingon, får vi genom en normal och varierad kost i oss det omedvetet. Dock rör sig detta om endast 1-2 gram, vilket är en relativt liten mängd. Dessutom förlorar man ungefär lika mycket dagligen, så för att ta del av dess positiva effekter krävs det högre halter än så och ett kosttillskott av kreatin är att rekommendera då det är det enklaste, mest ekonomiska och säkraste sättet att uppnå önskade halter på. Vid intag på 3-5 gram per dag har goda effekter kunnat dokumenterats.

Om vi skall fördjupa oss mer kemiskt i ämnet består det av aminosyror, närmare bestämt L-arginin, L-glycin och L-metionin. När man säger att det förekommer naturligt i kroppen menar man att kroppen själv producerar det, detta sker i levern och njurarna.

Det finns flera olika former av kreatin och det kan vara svårt att veta vilken man bör välja och vad skillnaden är på de olika. Väljer du en kreatinblandning får du en kombination av flera olika kreatin, där majoriteten innehåller tre till fem olika. Genom att välja ett sådant tillskott slipper du dels välja sort och får dessutom ut maximalt av varje. I denna typen av produkt stödjer de varandra, interaktionen ökar och likaså effekten.

Vanligt är att ett blandkreatin innehåller tre till fem olika typer av kreatin, där kreatinmonohydrat, kreatin-magnesiumkelat och tri-kreatincitrat är tre vanliga komponenter. Ett annat namn på just denna kombination är Trippelkreatin. Genom att kombinera flera olika sorter på detta sättet får du maximalt såväl upptag som effekt. Faktum är att dessa tillskott ofta klassas som de mest kraftfulla inom kategorin.

Är det någon fråga som ofta ställs, diskuteras och studeras så är det denna. Det finns många olika sorters kreatin, där monohydrat är den typ som är absolut mest beprövad, vanligast och billigast. Sedan har vi kre-alkalyn, även det en populär sort som är uppskattad då det är snabbverkande.

Det finns även bland annat kreatinnitrat, där vi finner kreatin bundet till nitrat. Ett prestationshöjande ämne som sägs effektivisera nyttjandet av det berörda ämnet och även ge bättre mukelpump. Utöver det finns det även kreatinpyruvat, där man vid framställningen använder pyruvat som stabilisator istället för monohydrat, vilket kan ha stor styrkeökande effekt och sägs vara mer direktverkande och precis som KRE-alkalyn binda mindre vätska.

Men vilken form är egentligen bäst? Flera studier visar på att resultaten från de olika sorterna inte har några större skillnader, varken vad gäller styrkeökning, viktökning eller fettfri massa. Ser vi till hur marknaden ser ut idag är monohydrat den i särklass vanligaste formen. En blandning består ofta till största delen av just monohydrat, men är alltså även förstärkt med en eller flera andra sorter. Genom att välja just en sådan produkt får du ta del av monohydratets alla bevisade effekter, samtidigt som du får i dig andra formen som ger dig ett 100%-igt upptag och maximal effekt.

Något som är väldigt viktigt vid supplementering med kreatin är dosering. För att få ut bästa möjliga effekt av tillskottet behöver du inta det dagligen, det vill säga även de dagar du inte tränar. Detta gäller samtliga kreatinsorter, med visst undantag för de snabbverkande varianterna som i vissa fall endast behöver intas på träningsdagar.

Med andra ord behöver även kreatinblandningar intas dagligen. Vanligt är att inta det i samband med träning på träningsdagar och på morgonen på vilodagar, men du kan inta det precis när som helst på dygnet. Det viktiga är alltså att du kommer ihåg att ta det varje dag. Ett tips är att blanda ner det i din shake med till exempel proteinpulver eller aminosyror!

Kreatin är inte farligt. Faktum är att det är det kosttillskott på marknaden som har absolut flest studier bakom sig, men trots detta finns det en hel del myter om tillskottet och eventuella bieffekter, risker med mera.

Det finns i kosttillskott men även naturligt i kött, fisk, etc. När det gäller kosttillskott finns det en hel uppsjö kreatintillskott på marknaden, men det i särklass populäraste är monohydrat! 99% av studierna som gjorts på detta ämne har gjorts på just monohydrat. Tittar vi på innehållet i ett blandkreatin ser vi att de ofta till största delen består av just monohydrat.

Tusentals studier har under tiotals år gjorts och i i princip inga av dessa studierna har några negativa bieffekter dokumenterats. Den enda bieffekten som den Olympiska Kommittén konstaterat är en större kroppsmassa, en känd och många gånger även eftertraktad bieffekt av just kreatin. Ett ha en större kroppsmassa när ens mål är att bli starkare är absolut inget negativt, snarare tvärt om. Så länge du är frisk och håller dig till rekommenderade doserna har du enligt forskningen inget att oroa dig över.

Den vanligaste formen av kreatin är monohydrat. Det är den varianten som det utförts allra flest studier på och är även den varianten som är absolut billigast. Även kre-alkalyn, en så kallat snabbverkande variant, är populärt. Förutom dessa finns det då även det så kallade blandkreatinet. Det innehåller, som namnet avslöjar, flera olika sorters kreatin. I många av dessa produkter finner du tex både monohydrat, kreatin-magnesiumkelat och tri-kreatin-citrat. Fördelen med detta är att de olika kreatinsorterna tar sig till dina muskler på olika sätt, och du får alltså en bra inlagring.

Det är en populär produkt som är mycket effektiv. Det är till exempel ett bra alternativ till dig som testat det klassiska monohydratet men inte känner att du fått full effekt. Tack vare dess blandning av flera olika sorter får du en maximerad inlagring i musklerna och får optimal effekt.

Doseringsanvisningarna av kreatin kan variera något beroende på varumärke, kreatinsort etc. Och blandkreatin är inget undantag. Den vanligaste doseringen är 5g per dag, men det varierar beroende på såväl varumärke som produkt. Beroende på vad du väger kan du dessutom anpassa dosen efter det. Väger du runt 60kg tex kan det räcka med 3-4g om dagen medan om du väger över 100kg kan du behöva upp emot 10g om dagen.

Vissa produkter rekommenderar att du startar supplementeringen med en så kallad uppladdningsfas. Då tar du hela 20g per dag (uppdelar på 5g, 4ggr om dagen), i ungefär 4-5 dagar. Sedan går du ner till den rekommenderade dosen på runt 5g om dagen. Detta gör så att du fyller upp dina muskler med kreatin snabbare än om du hade skippat uppladdningsfasen. Med andra ord märker du effekt snabbare! Den är inget måste, men ger dig som sagt effekt snabbare och rekommenderas av vissa tillverkare.

Samtliga kreatinsorter i pulverform ser ut som ett vitt, kristallint pulver och smakar lite som sand. En smak som inte är jätteuppskattad hos många… Av den anledningen är det vanligt att välja att blanda ner pulvret i någon annan dryck, till exempel en proteinshake, smoothie, saft eller liknande. På så sätt slipper du såväl konsistensen som smaken.

Idag är utbudet brett och det finns flera olika former att välja på, allt från pulver till kapslar. Det har även blivit allt vanligare med smaksatta varianter. Många gånger är det just blandningarna som är smaksatta.