Citrullin

Det talas ofta om aminosyror i generella ordalag och man glömmer lätt bort att särskilja de olika komponenterna och dess respektive egenskaper och funktioner. Detta är synd, särskilt då supplementering med enskilda aminosyror kan vara just det som tar din träning, och resultaten, till nästa nivå. L-citrullin är ett exempel på en aminosyra som ofta får oförtjänt lite uppmärksamhet. Själva namnet kommer från latinets citrullus som betyder vattenmelon och det var just därifrån som ämnet först isolerades.

Citrullin omsätts i kroppen till arginin och senare kväveoxid. Kväveoxid, NO, är en gas som är viktig för bland annat immunförsvaret, nervsystemet och, inte minst, blodcirkulationen. Kväveoxid medverkar bland annat i vasodilatation, vilket är en process där kroppens blodkärl dilaterar (slappnar av och vidgar sig) och därmed understödjer transporten av både blod och syre till de arbetande musklerna. Detta ökade syre- och blödflöde är av yttersta vikt för att du ska kunna prestera på på ditt absoluta max och för att återhämtningen efter träning ska kunna ske så snabbt och effektivt som möjligt.

Aminosyran ingår också i kroppens förbränningsprocess som kallas citronsyracykeln (eller Krebscykel eller trikarboxylsyracykeln). Detta är en serie biokemiska reaktioner där cellerna utvinner användbar energi ur olika näringsämnen, även kallat cellandning. Det är även här citrullin omvandlas till arginin och i nästa steg ökar produktionen av kväveoxid.

Citrullin finns i flera olika former och du hittar idag enskilda tillskott med citrullin i form av L-citrullin och citrullin-malat, men det utgör också en vanligt förekommande ingrediens i PWO:s. PWO är en förkortning för Pre Workout och är ett kosttillskott som intas strax innan träning i syfte att öka prestationsförmågan och höja utmattningströskeln.

Det är många tillverkare som väljer att kombinera L-citrullin med malat, vilket är en saltförening som används i syfte att stabilisera formulan och därmed optimera effekten. Denna stabilisator underlättar kroppens förmåga att ta upp aminosyran så snabbt som möjligt under de olika kemiska processerna som verkar för att bryta ned det.

Oavsett om du väljer ett rent tillskott eller intar det i form av något slags prestationshöjare kommer du med största sannolikhet kunna träna både längre och tyngre och skjuta både muskeltrötthet och mjölksyra lite grann på framtiden. Även muskeltrycket, eller “pumpet”, som ofta kommer på köpet är ett inslag som är mycket uppskattat av många.

Fördelarna med denna icke-essentiella aminosyra är många! Speciellt känd är den för sin förmåga att minska mjölksyran under hårda träningspass, men även hur den ökar vår uthållighet och muskelpump. Ett kosttillskott med citrullin är alltså utmärkt för dig som ägnar dig åt hård träning, till exempel crossfit, styrkelyft eller någon annan form av styrketräning. Det är ett väl studerat kosttillskott som bland annat visats kunna öka kroppens prestationsförmåga under högintensiv träning, samt minska träningsvärken därefter.

Detta är alltså ett tillskott för dig som vill ta din träning till nästa nivå och verkligen optimera dina resultat. Genom att öka din prestationsförmåga, träna hårdare och längre, samt maximera din återhämtning kan du få bättre resultat.

Om du vill öka din känsla av att musklerna ska sprängas av pump, ja då är detta också ett tillskott för dig! Tack vare dess förmåga att öka produktionen av kväveoxid, vidgas blodkärlen och musklerna får maximalt med syra, något som bland annat ger en känsla av muskelpump. Muskelpump är en känsla många strävar efter under ett träningspass, men inget som egentligen har något med varken prestationen eller resultaten att göra, men att det är en skön känsla som ger en extra boost till självförtroendet, ja det kan vi inte säga emot.

Man kanske skulle kunna tro att skillnaderna mellan dessa två är väldigt små, men just malat som man då tillsätter är en stor komponent i citronsyracykeln, vilket är ett av kroppens processer för att producera energi. Ökade nivåer av malat kan därför leda till förbättrad prestation och ökad energi då den hjälper till med återbildandet av ATP, kroppens energi som kan liknas med ett slags laddningbart batteri.

Det finns inte många studier där man ställt dessa två emot varandra, men i de flesta studier som gjorts på prestation har man testat just citrullin malat och de visar på att det verkar vara vinnaren för att få de bästa resultaten. Båda har sina styrkor men det verkar som att denna form ger bättre prestation och pump, mer effektiv tid i gymmet och därför bättre resultat. En annan fördel med just den variant är att du kan ta det 1 timme innan träning och få direkt effekt, till skillnad från L-citrullin som visar sin fulla potential efter ungefär en veckas användning.

I likhet med många andra tillskott av aminosyror, antingen i enskild form eller sammansättningar såsom EAA (Essential Amino Acids) eller BCAA (Branched-chain Amino Acids), intar du ditt citrullintillskott med fördel på fastande mage. Detta då föda kan bromsa och försvåra kroppens upptag av aminosyran och därmed förlänga den tid det tar för effekten att kicka in.

Vanligast är att tillskottet tas i samband med träning med tanke på dess positiva inverkan på energinivåerna och muskelkapaciteten, men det tycks även ha god effekt innan sömn. Det kan med andra ord vara värt att fördela sitt intag på åtminstone två doseringstillfällen per dag.

För att undvika över- eller underdosering bör du följa tillverkarens föreskrifter, men generellt utgörs en rekommenderad dos av cirka 1-3 gram innan träning och/eller innan sänggående för att uppnå goda resultat. Vissa har också funnit det fördelaktigt att sprida ut intaget i samband med träning, med en dos innan och en dos efter passet. Testa dig fram och se vad som passar bäst för dig.

Oavsett vilken form av aminosyran du intar är det rekommenderat att inta den rekommenderade dosen på 1-3 gram innan träning, och/eller innan du går och lägger dig! Anledningen till detta är helt enkelt dess positiva effekter på just fysisk aktivitet och även sömn. Genom att inta Citrulline malate innan ett träningspass ger du dina muskler bättre förutsättningar för att kunna prestera på topp, hela passet. Du kommer känna att du orkar träna både längre och hårdare! Tar du tillskottet i samband med träning kan du testa att fördela intaget och till exempel ta en mindre dos innan träningen och ytterligare en efter. Med andra ord fördela intaget på minst två doseringstillfällen om dagen.

Även du som inte tränar kan med fördel använda dig av denna aminosyra, till exempel innan sänggående. Genom att inta ett eller ett par gram innan du går och lägger dig kan du förbättra din sömn.