Koffein

Koffein är ett ämne och ett stimulantia. I sin rena form är det ett vitt smaklöst pulver men det är sällan vi påträffar det i den formen. Det är ett av världens absolut populäraste naturliga medel som påverkar vårt centrala nervsystem. Det upptäcktes redan i början av 1800-talet och kan nu hittas i allt från kaffe och te till energidryck och PWO (pre-workout).

Förutom i kaffe och te, som är de vanligaste källorna till ämnet idag, hittar vi det naturligt i kakao, guarana och i upp till hela 60 andra olika växter. Utöver det finns det även i tillskott, då främst i kapselform. Förutom i kaffebönor finns det även i en mängd andra bönor, som till exempel kakaobönor men även i olika växter och blad. Allt som allt finns ämnet naturligt i cirka 60 olika växer.

Innan dess nyttiga egenskaper når oss människor fungerar det som bekämpningsmedel i sin naturliga form. När insekter angriper växter med koffein, gör ämnet att insekterna för-lamas och dör. Om större däggdjur angriper en planta med koffein, så räcker det inte till att döda däggdjuret, men däremot gör det så att däggdjuret blir oroligt och avlägsnar sig från plantan. Så i sin naturliga form är det ett mycket bra bekämpningsmedel och räddar där-med skördar från att gå förlorade.

Som är känt för de allra flesta kan koffein hjälpa till att motverka trötthet och öka din vakenhet. Detta stämmer bra och är även den primära anledningen till att de flesta intar det idag. Ämnet har nämligen em stimulerande effekt på det centrala nervsystemet, där det hämmar funktionen av en annan signalsubstans vid namn adenosin. Det är nämligen denna substans som får oss bli trötta. Det är alltså detta som bidrar till vår ökade vakenhet vid ett intag.

Men ämnet har betydligt fler positiva effekter än att hålla oss vakna och pigga. Det kan till exempel öka ditt fokus och till och med bidra till en förbättrad kroppskoordination. Frisättningen av hormonerna dopamin och adrenalin kan också öka. Hormonet adrenalin har flertalet prestationshöjande effekter medan dopamin bidrar till en ökad känsla av välmående. Båda dessa hormoner är alltså värdefulla för vår prestation, inte minst på gymmet.

Ytterligare en effekt är att det kan ha en positiv påverkan på fettförbränningen. Alltså kan koffein vara av betydelse för den som vill gå ner i vikt och/eller minska i fettprocent. Detta beror på att det har en temperaturhöjande effekt i vår kropp. Att höja kroppstemperaturen är en mycket energikrävande process för kroppen som ökar förbränningen av fett. Dessutom kan adrenalinet som frisätts vid ett intag också bidra till en ökad fettförbränning, det på grund av att vår kropp behöver mer energi när den är i sitt så kallade beredskapsläge.

Med andra ord har koffein en positiv påverkan på såväl den mentala kapaciteten som den fysiska.

Det finns indikationer på att 400 mg koffein per dag fungerar för kroppen utan att ge några biverkningar. Men detta är givetvis oerhört individuellt och beror på flertalet faktorer, bland annat ålder och tålighet. Om du plötsligt får biverkningar, som till exempel sömnsvårig-heter, skakningar eller illamående bör du omgående se över ditt intag. Koffein i höga doser kan vara skadligt och rent av dödligt.

EU har standardiserade gränsvärden för hur mycket som får tillsättas i mat och dryck. Om en dryck innehåller mer än 150 mg per liter måste denna märkas med ”hög koffeinhalt”. Många tänker inte på att vissa mjölkprodukter också innehåller koffein, men det gör de, exempelvis glass, färdiga mjölkdrycker och smoothies. Dessa får enligt EU innehålla max 70 mg per kilo.

När man tänker på en dryck som innehåller koffein tänker de flesta på kaffe eller energidryck. Men faktum är att det finns betydligt fler än dessa. Du kanske inte visste att exempelvis mjölkprodukter kan innehålla en viss mängd? Eller du kanske inte har hört talas om PWO (pre-workout)?

Men vilken dryck innehåller mest? Generellt sett är det energidryck och kaffe, som i snitt innehåller mellan 60-200mg per servering (det vill säga en kopp eller en burk). Men på senare tid har det kommit en rad olika prestationshöjande kosttillskott, så som brain booster och PWO, som kan innehålla upp emot 400mg per servering. Det vill säga oerhört höga doser.

Ser vi till de som innehåller något mindre mäng har vi läsk, chokladdryck och vissa teer.

Koffein är som tidigare nämnt ett naturligt medel som använts sedan början på 1800-talet. Idag hittar vi det i kaffe, te och flertalet andra drycker, men det finns även att tillgå i form av rena koffeintabletter. Detta är alltså kosttillskott som endast består av koffein i en mycket koncentrerad form. Mängden skiljer sig åt från produkt till produkt, men vanligt är att de innehåller någon stans mellan 100 och 200 mg.

Då de är på pass koncentrerade som de är bör de användas med viss försiktighet. Du bör till exempel inte överskrida den dagliga rekommenderade doseringen, som ofta är på 2-4 kapslar (totalt 400mg per dag). Du bör även undvika att inta de för sent på eftermiddagen/kvällen. Detta då det är ett centralstimulerande ämne som verkar uppiggande och därav kan orsaka sömnrubbningar om det intas för tätt in på att du ska sova.

Tillfällen då det kan vara fördelaktigt att inta en koffeintablett är på morgonen, under en diet, inför en tenta, ett hårt träningspass eller en lång jobbdag. Det är ett snabbt och ef-fektivt sätt att få extra energi, fokus och koncentrations- såväl som prestationsförmåga.

Oavsett om du intar koffein i form av kosttillskott, dryck eller annat är effekterna och funktionen densamma. Det som spelar roll är koncentrationen och mängden. 100mg från en tablett ger alltså samma effekt som 100mg från en kopp kaffe, energidryck eller PWO.

Huruvida koffein är bra för kroppen går att diskutera. I måttliga mängder kan det ge flertalet hälsofördelar och du kan bland annat uppleva att du blir mer vaken och alert, får en ökad prestationsförmåga och ett förbättrat humör. Däremot är det ett ämne som bör an-vändas med försiktighet, detta då en överkonsumtion kan orsaka allvarliga biverkningar. Du kan till exempel uppleva hjärtklappning och huvudvärk, magsmärta och illamående.

Det kan dessutom vara riskfyllt att inta i för ung ålder, i kombination med alkohol och/eller läkemedel. De bör inte heller kombineras med alla kosttillskott.

Att det är en fördel att vara pigg och alert vid träning är kanske en självklarhet. Men som tidigare nämnt kan koffein inte bara göra oss mer vakna utan även öka frisättningen av hormoner dopamin och adrenalin. Adrenalinet är kanske det mest intressanta när vi ser till just dess påverkan vid träning. Adrenalinet har flera prestationshöjande effekter, men bland annat hjälper de till att öka blodflödet till våra muskler, öka vårt blodtryck och vidga våra luftrör. Ett ökat blodflöde bidrar till bättre pump under passet, något som ofta uppskattas inom fitness och kroppsbyggaridrotten.

Ska man använda koffein med syfte att få ett bättre träningspass och vill komma åt dessa prestationshöjande effekter bör man inta det en stund innan sitt träningspass. Minst 20-30 minuter rekommenderas för att koffeinet ska börja verka lagom till du börjar träna.

Speciellt känt är koffein för dess prestationshöjande effekter. Det är som tidigare ett stimulantia som påverkar det centrala nervsystemet och på så sätt kan minska vår känsla av trötthet samt öka vår fysiska- och mentala prestationsförmåga. Inte nog med det, studier har även visat att det kan ha goda effekter på reaktionstid, koncentrationsförmåga och styrka, såväl som uthållighet.

Av denna anledningen är det en mycket populär ingrediens i diverse prestationshöjande kosttillskott, däribland brain boosters och pre-workouts. Detta är tillskott som är speciellt framtagna just för att öka den mentala- och/eller fysiska prestationsförmågan.