Vegansk Omega-3

Omega-3 är en grupp med flertalet fleromättade fettsyror där ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är de tre viktigaste. Kroppen kan inte tillverka dessa själv, men de är livsviktiga för oss människor och vi måste därför få i oss de via kosten och/eller tillskott.

Vi finner de naturligt i flertalet livsmedel, där fet fisk, så som lax, makrill, sill och sardiner ligger i toppen. Men vi finner det även i till exempel valnötter, rapsolja och vissa alger. På grund av att vi nordbor generellt sätt äter alldeles för lite fet fisk (t.ex. lax) är omega-3 ett av de absolut viktigaste kosttillskotten för oss nordbor. För att få i sig tillräckligt via kosten så bör man äta fet fisk minst tre gånger i veckan - gör man inte detta så bör man konsumera ett tillskott för att optimera sin hälsa.

Omega-3, oavsett vart den utvinns från, har flera såväl hälsomässiga som träningsrelate-rade fördelar för oss. Bland annat behövs de för att vår kropp skall kunna bygga och re-parera celler. De behövs för att njurarna ska fungera normalt, för vårt immunförsvar och reglering av blodtrycket. De minskar även blodet levringsförmåga och därmed även risken för att få en blodpropp. Utöver dessa hälsofördelar visar studier även på att fleromättade fetter kan bidra till en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Även vad gäller fostertillväxt, mental- och tidig utveckling har studier visat på att Omega-3 är viktigt. Det beskrivs till och med som avgörande för barns tillväxt.

Vad gäller de träningsrelaterade fördelarna är det bland annat fördelaktigt vad gäller styr-keträning och muskeluppbyggnad. Detta beror på att fleromättade fetter bygger upp samt reparerar celler. Därför är de även fördelaktiga, och rent av nödvändiga, för vår återhämtning. Under en diet, en viktnedgång eller under andra tillfällen där du ligger på ett kaloriunderskott kan det ibland vara svårt att täcka sitt dagliga behov av Omega-3. Speciellt för veganer, vegetarianer och fiskallergiker som ofta äter till exempel rapsolja och nötter för att få i sig tillräckligt, livsmedel som alla är ganska kaloririka. Då är kosttillskott med veganska fleromättade fettsyror ett superbra alternativ.

Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade dagsbehovet för en frisk vuxen ca. 2,5-3g per dag. Detta är för en normalvuxen man eller kvinna. Men eftersom alla inte har samma kroppsbyggnad och energibehov är det svårt att ge en exakt rekommendation i gram. Istäl-let kan man också tänka att ca. 5-10 procent av energin du får i dig via maten bör komma från fleromättade fetter.

När det kommer till kosttillskott finns det flera olika veganska Omega-3 att välja på. De som oftast skiljer de åt är innehållet per kapsel. Vi rekommenderar att justera dosen efter din kost. Det vill säga att du förslagsvis tar en större dos de dagar du äter livsmedel rika på Omega-3 och en mindre dos de dagar du kanske inte äter t.ex valnötter eller rapsolja.

Precis som det finns flera källor till animalisk omega-3, finns det flera källor till vegansk. För att du som äter en växtbaserad kost skall få i dig tillräckligt av fettsyran gäller det att du ser till att din kost består av livsmedel rika på alfa-linolensyra (ALA) som är en form av omega-3-fettsyra. ALA omvandlas sedan i din kropp till EPA och DHA, vilket är de mer ak-tiva formerna. Denna process är inte alltid så effektiv och av den anledningen är det vanligt att välja att komplettera med ett tillskott.

Växtbaserade livsmedel som är bra källor till ALA är framförallt frön och nötter! Såväl chia-frön och hampafrö som linfrön och linolja är bra källor till vegansk omega-3. Så toppa sal-lader, smoothies eller yoghurt med frön och nötter så får du i dig massvis av hälsosamma fetter!

Veganska tillskott av omega-3 innehåller oftast en algbaserad variant. Det vill säga att fett-syrorna utvinns från alger istället för fisk och blir på så sätt helt vegansk. Mikroalgerna odlar i kontrollerade miljöer, ofta i form av stora tankar, där de får såväl tillräckligt med sol-ljus som näring. Allt för att de ska kunna producera omega-3! När de mognat och kommit upp i önskade nivåer av fettsyror utvinns de från algerna.

Dessa tillskott finns att tillgå i form av kapslar, oljor samt vätskor av olika slag. Välj den form som passar dig bäst!

Precis som när du väljer proteinpulver, multivitamin eller BCAA bör du hålla koll på vissa saker, för att välja den bästa produkten för dig! Du bör först och främst se till att tillskottet är veganskt, om det är detta du är ute efter. Dessa är ofta märkta tydligt med VEGAN eller liknande, så det ska bli så enkelt som möjligt för dig som är just vegan eller vegetarian.

Du kan även se till formen av tillskott. Föredrar du kapslar eller tycker du en produkt i fly-tande form är lättare att inta? Det finns båda delar, så väl det som passar dig bäst. Se även till innehållet av ALA, EPA och DHA. De två sistnämnda är de viktigaste för vår krop och du bör alltså välja en produkt där mängden EPA och DHA är tillräcklig.

Viktigt att komma ihåg är att den bästa produkten för dig, inte behöver vara den bästa för någon annan. Allt beror på dina individuella behov, preferenser och så vidare.

Oavsett om du väljer ett omega-3-tillskott där fettsyrorna utvunnits från vegetabiliska eller animaliska källor är det lika bra! Vegansk omega-3 kan alltså vara precis lika bra som den icke-veganska. Med andra ord är dessa tillskott för alla, oavsett om du är vegan eller ej.

För att få i sig tillräckligt med Omega-3 via kosten bör man äta fet fisk (till exempel lax, makrill, sill och/eller sardiner) minst tre gånger i veckan. Personer som inte äter fisk, så som veganer, vegetarianer eller fiskallergiker måste se till att få i sig tillräckligt trots att de inte äter fisk. Detta kan de till exempel göra genom att äta rapsolja eller valnötter, men även kosttillskott.

Fettsyror i form av ett veganskt Omega-3-tillskott kan vara fördelaktigt för de som inte äter fisk och då inte heller kan ta ett ”vanligt” Omega-3 tillskott. Har du till exempel torr hud, skrovlig hud, sår i hårbotten eller dåliga naglar kan du ha brist på Omega-3.

Då omega-3 generellt utvinns från animaliska källor så som fisk och framförallt fiskolja är det inte ett vegetariskt tillskott. Däremot finns det växtbaserade källor som är helt vegetariska! Detta gäller såväl livsmedel som kosttillskott.

Vill du som vegetarian säkerställa att du får i dig tillräckligt med omega-3 kan ett tillskott vara att rekommendera. Men du kan även tillsätta frön och nötter så som chiafrö, hampafrö, linfrö och valnötter till din kost för att boosta intaget.