Beta-Alanin

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som i kroppen omvandlas, tillsammans med histidin, till karnosin. Karnosin bildas både i våra muskler och vår hjärna, men man tror att ungefär 99% återfinns i muskelvävnaden. Att en förhöjd produktion av nämnda dipeptid skulle kunna vara fördelaktig i samband med fysisk aktivitet är med andra ord inte särskilt långsökt. Även om det gynnar styrketräning och muskeluthållighet har en övergripande mängd studier gjorts på cyklister. Det är också här man har kunnat se de tydligaste positiva effekterna av förhöjda karnosinnivåer.

Ämnet hjälper dina muskler att prestera bättre. De blir mer uthålliga. Men hur kan en aminosyra skapa uthållighet? Jo, beta-alanin ökar nivåerna av karnosin i dina muskler. Vilket bidrar till en förbättrad prestationsförmåga. Hur då? Genom att hålla blodets ph i balans under intensiv träning. För om en en sur miljö bildas i musklerna under träning, eller ett lågt ph-värde, begränsas prestationsförmågan.

Men genom att inta ett tillskott av just beta-alanin, får du en ökad mängd karnosin i kroppen. Vilket motverkar att ph-värdet sjunker under högintensiv träning. Karnosin har även antioxidant effekter och kan därav även minska oxidativ stress. När du genomför ett högintensivt träningspass ökar den oxidation stressen vilket studier bland annat visat kunna försämra din prestationsförmåga och bidra till en ökad utmattning i musklerna.

Detta ämne ger en positiv effekt på kroppen vid högintensiv träning. Återigen eftersom uthålligheten ökar. Så att ladda upp med ämnet ca 30 min före ett intensivt träningspass, kan maximera prestationsförmågan. Mer komplexa med beta-alanin är mycket populära bland atleter, inte bara tack vare dess dokumenterat positiva effekt på karnosin och sedermera muskelkapacitet. Utan också tack vare den uppiggande känsla många upplever i samband med dess välkända stickningar i huden. Samtidigt är det just denna stickande känsla (vars medicinska term är parestesier) som vissa upplever som obehaglig. Finner du stickningarna obehagliga? Då kan du välja en PWO där man valt att utesluta ämnet.

I likhet med kreatin krävs en uppladdningsfas i syfte att maximera karnosinnivåerna. Till skillnad från kreatin tar detta dock flera veckor i anspråk istället för endast en vecka. Supplementeringen i sig kan se lite olika ut beroende på individ men dagliga doser någonstans omkring 4-6 gram under loppet av fyra veckor har visat sig kunna höja karnosinnivåerna med 60% och uppemot 80% på tio veckor. Detta utspritt över dagen med ett par timmars mellanrum. Notera att de högsta nivåerna uppstår i blodet inom en timme efter intag.

Efter uppladdningsfasen kan du gå ned till en underhållsdos i syfte att upprätthålla de förhöjda nivåerna av karnosin i muskulaturen. Om vi återigen jämför med kreatin, som mycket snabbt går ur kroppen så snart supplementering upphör, sjunker nivåerna av karnosin med endast 2-4% per vecka.

Precis som samtliga kosttillskott är doseringen väldigt viktig. Detta för att du ska kunna få bästa möjliga effekt av aminosyran men även för att undvika eventuella bieffekter av tillskottet.

Beta-alanin är en vanlig ingrediens i prestationshöjande produkter, där PWO (pre-workout) är den absolut vanligaste. I majoriteten av de produkter som innehåller detta ämne, finner vi en väldigt hög dos. Detta är inget farligt men kan medföra en del bieffekter, även dessa helt ofarliga, men som vissa tycker mer om än andra. En av dessa är till exempel stickningar i huden, något många upplever får de att tagga till lite extra inför träningspasset, medan vissa bara tycker det är obehagligt. Här har alltså en egentligen ”för hög” dos använts för att ge effekt över tid. Effekten du får märker du av under det specifika passet, inte under någon längre period.

Om du istället intar beta-alanin regelbundet, i rätt dos, kommer du kunna få ut bästa möjliga effekt av aminosyran. På så sätt laddar du musklerna dagligen och håller karnosinmängderna på en bra nivå! Rekommendationerna kring hur mycket av tillskottet du bör konsumera dagligen (eller rättare sagt lite), uppdateras med jämna mellanrum.  De nuvarande rekommendationerna menar att ett intag på ungefär 3-6 gram dagligen (utspritt över dagen) under 2-4 veckor är det optimala. Detta är då uppladdningsfasen och efter det kan du givetvis fortsätta med tillskottet, i en lägre mängd på cirka 1 gram per dag. På detta sättet kommer du få ut bästa möjliga effekt av ämnet och på så vis öka din prestationsförmåga avsevärt!

Återigen, bidrar ämnet med en prestationshöjande förmåga. Du orkar prestera bättre med beta-alanin i kroppen, när du tränar på en hög nivå. Faktum är att det kan maximera din prestation. Vilket är anledningen till att det är ett uppskattat och omtalat kosttillskott. Den icke-essentiella aminosyran motverkar försurning, som annars kan uppkomma i kroppens muskler. Du vet säkert hur mjölksyra känns? Bland annat det förebyggs via ämnet.

Ja, det kan man! Är det farligt att överdosera aminosyran? Nej, det är inte farligt att överdosera beta-alanin! Finns det några biverkningar? Ja, en överdos kan ge parestesi. Parestesi är stickningar eller domningar i huden som ofta sätter sig i ansiktet, men även på andra delar av kroppen. Alla har olika hög tolerans mot just denna aminosyra och därmed även bieffekten, det vill säga att vissa kan känna av stickningar i huden redan vid 1000mg medan vissa klarar över 8000mg. Med andra ord kan en överdos vara olika för alla!

För att hitta din tolerans bör du börja med att inta en låg dos, flera gånger om dagen, för att sedan eventuellt öka. På så sätt får du dels bäst effekt av aminosyran men tar även reda på hur mycket din kropp tolererar.

Har du någon gång använts en prestationshöjande produkt (PWO) innan ett träningspass vet du med största sannolikhet vad vi menar när vi pratar om en stickande, kliande känsla i huden. Denna känsla är vad många förknippar med beta-alanin, eller PWO generellt. Som tidigare nämnt är den kliande eller stickande känslan en bieffekt av en egentligen för hög dos av aminosyran. Men varför kliar det? Ja, anledningen är att kroppen helt enkelt fått i sig en för hög dos. Men precis varför eller hur det går till när den höga dosen ger stickningar, det är dessvärre inte känt. Men det finns några olika teorier! Hade du strykt pulvret direkt på din hud hade du nämligen fått samma effekt, det vill säga samma stickande känsla i huden. Detta visar att det ämnet gör förmodligen är att reta receptorer i huden, vilket resulterar i att det kliar.

Ja, vad är det som sticker när du tar PWO (pre workout) egentligen? Rätt svar, är just beta-alanin. Stickningarna, eller den kliande känslan, är en helt ofarlig effekt av ett högt intag av ämnet. Sedan finns det flertaket prestationshöjande produkter, helt utan någon stickande känsla, utan ämnet i sig.

Denna stickande, kliande, pirriga känsla i huden kallas för parestesi. Det är inte alla som som känner av bieffekten. En del bara lite grann. Och andra känner mycket tydliga stickningar. Risken (eller chansen) att drabbas av parestesi ökar desto högre dos du tar. Vanligast är att stickningarna känns mest i ansiktet och öronen, vissa gånger även i läpparna. Men det är självklart individuellt.