Omega-3

Omega-3 är en grupp med flertalet fleromättade fettsyror där ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är de tre viktigaste. Kroppen kan inte tillverka dessa själv, men de är livsviktiga för oss människor och vi måste därför få i oss de via kosten och/eller tillskott.

Vi finner de naturligt i flertalet livsmedel, där fet fisk, så som lax, makrill, sill och sardiner ligger i toppen. Men vi finner det även i till exempel valnötter, rapsolja och vissa alger. På grund av att vi nordbor generellt sätt äter alldeles för lite fet fisk (t.ex. lax) är omega-3 ett av de absolut viktigaste kosttillskotten för oss nordbor. För att få i sig tillräckligt via kosten så bör man äta fet fisk minst tre gånger i veckan - gör man inte detta så bör man konsumera ett tillskott för att optimera sin hälsa.

Denna grupp fleromättade fettsyror är livsnödvändiga för oss människor, vår kropp kan inte tillverka dessa själv utan vi behöver alltså få i oss de via kosten och/eller kosttillskott! De olika fettsyrorna har olika egenskaper och även olika funktioner i kroppen. Där finns till exempel bland annat både långa och korta fettsyror, de långa fettsyrorna kallas EPA & DHA och de kortare ALA.

Men vad är de egentligen bra för? Jo, omega-3 har en rad olika positiva hälsoeffekter, bland annat bidrar de till att upprätta en god såväl hjärt- som hjärnfunktion, de tunnar ut blodet och kan sänka triglyceridnivån! Många studier har genomförts, där vissa bland annat visar att ett tillskott har en positiv effekt på hjärtat. De kan bland annat ha en tydlig positiv effekt för personer med förmaksflimmer och specifika fall av hjärtsvikt.

Det bidrar även till bildning av ämnen som är inflammationsdämpande och kan därför även lindra vissa inflammatoriska sjukdomar så som astma, eksem och reumatism.

Utöver det har fettsyrorna även en positiv påverkan på hjärnan, detta då hjärnan till stor del består av just omega-3! Detta gör att en brist kan orsaka problem med hjärnan, det är även därifrån påståendet att ”man blir smartare av att äta fisk” kommer. Ett påstående som bevisats vara sant!

Vissa studier visar även på att omega-3 kan ha en positiv påverkan på bland annat depression och ADHD.

Då kroppen inte kan producera omega-3 på egen hand och dessa fettsyror är livsviktiga för oss att få i oss är det fördelaktigt att ta ett tillskott av de på daglig basis. På så sätt kan du säkerställa att du dagligen får i dig tillräckligt och ger din kropp förutsättningarna att fungera som den skall.

Vad gäller doseringen kan du med fördel justera den från dag till dag, beroende på hur du äter. Det kan till exempel vara så att du en dag får i dig mer omega-3 via kosten än en annan, och då alltså inte har ett lika stort behov den dagen.

Precis som det finns de grupper som bör äta ett tillskott av omega-3 finns det de som inte bör det. Här hittar vi bland annat du som ska opereras eller äter blodförtunnande mediciner. Anledningen till att du då bör undvika tillskotten är på grund av att en överdosering kan leda till tunnare blod, en möjlig biverkning vid överdosering. Rådfråga därför alltid din läkare om du lider av någon sjukdom eller medicinskt tillstånd.

Eftersom din kropp inte kan producera dessa fettsyror på egen hand behöver du själv se till att du får i dig de via maten du äter och/eller i form av kosttillskott. Får du inte i dig tillräckligt med omega-3 kan du utveckla en brist på det. Detta kan bland annat ge hjärtproblem och inflammationer. Men hur vet man om man har en brist då? Vanliga symptom är torr hud och hårbotten, ömma leder, nedsatt immunförsvar och en ökad trötthet.

Det enklaste och även bästa sättet att ta reda på om du har brist på fettsyrorna är genom att ta ett blodprov. Läkaren kan då mäta nivåerna i blodet och på så sätt fastställa om du har en brist eller ej.

Misstänker du brist bör du se över din kosthållning och överväga att komplettera med ett kosttillskott.

Omega-3 är ett kosttillskott som kan intas när som helst på dagen. Faktum är att det absolut bästa är att ta det flera gånger om dagen. Till exempel en kapsel till frukosten, en till lunchen och en till middagen. Anledningen till att det många gånger rekommenderas att tas i samband med mat är för att maximera upptaget och underlätta matsmältningen.

Beroende på hur du äter under dagen kan du inta en eller flera kapslar med fiskolja. Du kan alltså justera intaget från dag till dag, beroende på vad du äter. Äter du till exempel fet fisk en dag kan du minska ner på doseringen, och är det någon dag du vet med dig att du inte kommer få i dig tillräckligt kan du öka upp mängden.

Utbudet av omega-3-tillskott är idag brett, men fiskolja och krillolja är de två vanligaste formerna. Det som skiljer de olika sorterna åt är framförallt koncentrationen av EPA och DHA, där fiskolja har en något högre koncentration. Det är den kanske mest lättillgängliga formen på marknaden. Har du ett tillskott hemma idag innehåller det med största sannolik-het fiskolja!

Tittar vi närmre på krilloljan har den något högre biotillgänglighet än fiskoljan, det vill säga att kroppen kan så väl ta upp som använda fettsyrorna effektivt. Ser vi till priset är krilloljan ofta dyrare, och även svårare att få tag på.

Så, vilken bör du välja? Det beror på flertalet faktorer, men oavsett bör du se till att välja en produkt där innehållet av EPA och DHA är tillräckligt. Du bör även se vart fettsyrorna kommer från, detta då till exempel du som möter en växtbaserad kost ej bör välja ett tillskott med fiskolja utan ett gjort på mikroalger.

En vanlig myt inom träning, hälsa och kosttillskott är att omega-3 och andra fettsyror så som omega-6, CLA eller MCT skulle orsaka viktuppgång och göra en tjock. Som sagt är detta en myt!

Faktum är att ovannämnda fettsyror kan bidra till viktnedgång! Hur då? Jo, det motverkar nämligen lagringen av fett, detta genom att hjälpa cellmembranen att fungera optimalt. Enkelt förklarat ser de till att mer energi lagras i musklerna istället för i fettcellerna.

Dessutom kan ett tillräckligt intag lindra träningsvärk, öka din muskelmassa och sänka dina kortisolnivåer vid träning. Något som många gånger går hand i hand med önskan om viktnedgång.

Det korta svarat är Ja, du kan få överdosera och få biverkningar av omega-3. Livsmedelsverket har satt en övre gräns för hur stor den av energin vi äter som bör komma från fleromättade fetter, enligt de bör inte mer än 10% komma från fleromättade fetter. Anled-ningen till att denna rekommendation är dock inte på grund av att det är skadligt att få i sig mer än så utan endast för att det inte finns något som tyder på att det är fördelaktigt att få i sig mer än så! Det enda en alldeles för hög dos av omega-3 kan ge är biverkningar.

Exempel på biverkningar är magbesvär, till exempel gaser, illamående och diarré. En mindre vanlig, men förekommande, biverkning är tunnare blod, något som kan öka risken för blödningar. Av denna anledning bör du som lider av någon sjukdom rådfråga din läkare innan du inleder supplementering.