Järn

Järn är ett grundämne och en livsnödvändig mineral vår kropp behöver för att fungera som den skall. Framförallt behövs det för att syret skall transporteras runt i blodet och nå alla kroppens muskler. Enkelt förklarat kan man säga att det fungerar som en del av kroppens motor, och om denna inte är intakt, ja då kommer du garanterat att märka av det.

Detta är ett essentiellt ämne, det vill säga att vi måste få i oss det i kosten eller i form av kosttillskott. Dock är det inga stora mängder som behövs. Men i och med att kroppen inte själv kan producera det måste vi se till att få i oss den mängd vi behöver i kosten och/eller kosttillskott.

Som tidigare nämnt är detta ett essentiellt mineralämne, det vill säga ett ämne vi måste få i oss genom kosten och/eller kosttillskott, för att vår kropp ska fungera som den ska. Mängden som behövs må vara liten, men trots det är det inte ovanligt med järnbrist. Faktum är att järnbrist är den vanligaste typen av näringsbrist i världen. Även fast det inte förekommer lika ofta i Sverige och västvärlden uppstår det ändå relativt ofta, framförallt inom riskgrupperna som finns för brist. Genom att inta ett kosttillskott kan du säkerställa att du täcker ditt behov.

Genom att äta järn, oavsett om det är i form av livsmedel och/eller tillskott, håller du nivåerna på en bra nivå och slipper symptom så som:

- trötthet och orkeslöshet

- yrsel och hjärtklappning

- huvudvärk och andfåddhet

Mineralet ingår i det röda färgämnet i blodet, hemoglobin, som transporterar syre från lungorna ut till blodet. Ytterligare en process i kroppen där det spelar en stor roll är produktionen av dopamin. Dopamin är en hormon som påverkar bland annat vårt humör men även vår muskelfunktion.

Likt majoriteten av mineralerna finns järn naturligt i flera olika livsmedel. Med andra ord är det ganska enkelt att få i sig den rekommenderade dagliga dosen genom kosten. En grupp som däremot är i riskgrupp för att utveckla en brist är veganer och vegetarianer. Detta beror på att de livsmedel som innehåller högst halt av mineralet är animaliska. I toppen hittar du blodmat, så som lever, blodpudding och leverpastej. Även ägg och kött innehåller stora mängder av mineralet.

Ser vi till de växtbaserade livsmedlen hittar vi bland annat bladpersilja, baljväxter så som örtor och bönor, samt nötter och fröer i toppen.

Så oavsett kosthållning kan du få i dig järn genom livsmedel, men det kan vara svårare om du har en något mer begränsad kost.

Generellt är det de animaliska livsmedlen som innehåller mest järn, men även vegetabiliska livsmedel är relativt rika på mineralet. Som tidigare nämnt innehåller böner, linser, nötter och fröer höga halter, men hur ser det ut bland frukten då? Jo, den frukt som innehåller mest järn är faktiskt kiwin. Även jordgubbar är rika på denna livsviktiga mineral.

Ett för litet intag av järn kan leda till att nivåerna blir för låga i kroppen. Detta kan i sin tur visa sig genom flera symtom, några är:

- Trötthet och orkeslöshet

- Koncentrationssvårigheter

- Yrsel

- Hjärtklappning

- Andfåddhet

- Huvudvärk

Att ha brist på järn är vanligare än man tror. Faktum är att järnbrist är den vanligaste typen av näringsbrist i världen. Även fast det inte förekommer lika ofta i Sverige och västvärlden uppstår det ändå relativt ofta, framförallt inom riskgrupperna som finns för järnbrist. Känner du igen ett eller flera av symptomen kan du lida av en brist och bör se över ditt intag. Kanske är det ett kosttillskott du behöver.

Det finns flertalet grupper som är i risk för att få brist på järn och som bör hålla ett extra öga på sitt intag.

Först har vi kvinnor, gravida och ammande. Menstruerande kvinnor löper högst risk att drabbas av en brist på detta mineral. Detta beror på att denna brist är kopplad till att förlora blod, vilket man gör vid exempelvis menstruering. Detta är även anledningen till varför gravida i riskgrupp. Även de blöder mer än vanligt.

Ytterligare en grupp som är i risk för att utveckla en brist är hårt tränande personer. De som tränar riktigt hårt, ofta och intensivt förbrukar fler röda blodkroppar än de som inte gör de. Teorierna bakom dessa är flera men till exempel kan man koppla det till att man förlorar en del mineraler vid kraftig svettning. En annan är att efter mycket hård träning går kroppen in i ett inflammations-läge. På vägen dit bränner kroppen även mer röda blodkroppar. Teorierna är fler än så, men det som är säkert är att om du inte får i dig den mängden järn du behöver, för att kunna kompensera för bortfallet efter ett hårt träningspass, kan en brist utvecklas.

Barn och tonåringar är även de en av de kända riskgrupperna. Detta beror oftast på en bristande näringsfattig kost i samband med en lång tillväxtfas. Detta mineral har en viktig roll i hjärnans tidiga utveckling och en brist kan få allvarliga konsekvenser.

Många gånger räknas även de som äter en växtbaserad kost, veganer och vegetarianer till exempel, som en riskgrupp. Detta då de mest kända livsmedel som är rika på mineralet kommer från just animaliska livsmedel. Exempelvis rött kött, lever och blodpudding. Men det finns som tidigare nämnt även i många vegetabiliska råvaror, så som spenat, bönor, ärtor, nötter och ärtor. Men äter du en växtbaserad kost och inte får i dig så mycket eller inget alls av ovannämnda livsmedel bör du överväga ett kosttillskott för att få i dig en tillräcklig mängd.

När du tränar utsätter du kroppen för en fysisk påfrestning. Ju tuffare träningspass du kör, desto mer påfrestning får kroppen utstå. Det finns forskning som visar på att fysisk träning bidrar till att det sker en inflammation i kroppen, och det är denna reaktion som gör att järnnivåerna sjunker. Du som tränar på gym, löptränar eller utövar någon annan idrott bör vara uppmärksam på hur din kropp mår och om du har några tecken på en brist.

För att förebygga brist kan ett tillskott undvika att kroppen drabbas av inflammation. Om du tränar flera gånger i veckan kan det vara extra viktigt att du förser kroppen med de kosttillskott som den behöver.

När dina nivåer ligger inom gränsen för det normala är det troligt att din prestationsförmåga får en skjuts framåt och du orkar köra längre pass på gymmet. Med stabila järnnivåer och stabilt intag av tillskott finns det oftast utrymme för att kunna vässa träningspassen ännu mer, lyfta tyngre och hålla vikterna längre. Det är inte enbart en stabil nivå av detta mineral som gör att din prestationsförmåga ökar. Du behöver också ha en bra kostplan som innehåller både kött, protein, kolhydrater och vitaminer. Det finns flera tillskott som även innehåller tillsatser av olika vitaminer och som kan hjälpa dig att boosta kroppens balans av nödvändiga näringsämnen.

I princip alla kan ta ett järntillskott men oftast behöver du veta hur mycket som du behöver få i dig och även veta vad som är rimliga nivåer för just dig. Dessa ser olika ut för alla och det rekommenderade intaget styrs bland annat av ålder och kön, men även kosthållning och träningsnivå.

Vuxna kvinnor i fertil ålder rekommenderas få i sig 15 milligram per dag medan övriga vuxna, män och icke-fertila kvinnor bör se till att få i sig 9 milligram per dag. Anledningen till att fertila kvinnor behöver högre doser än andra vuxna beror på att de förlorar järn i samband med menstruation.

Gravida och fertila kvinnor kan behöva extra tillförsel i form av kosttillskott, både i vardagen och under träning. Gravida kvinnor som tränar behöver sannolikt ett tillskott och rekommenderas att rådfråga sjukvårdspersonal om hur stor dos som anses rimligt.

Om du är vegetarian eller väljer vegetariskt alternativ för majoriteten av dina måltider kan du behöva ett extra tillskott, och detta gäller särskilt om du gymmar eller idrottar. Eftersom kött är en källa som är rik på mineralet kan det hända att vegetarianer/veganer får i sig för låg dos, och då är tillskott ett utmärkt komplement. Så, du som är vegetarian kan behöva vara extra uppmärksam på att du får i dig det livsnödvändiga mineralet, och speciellt när du tränar.

Järn måste tas med aktsamhet eftersom det inte är helt ofarligt. Om du har fått i dig för höga mängder visar det sig som tidiga symtom som ont i magen, kräkningar och diarré. Dessa tidiga symtom ska alltid tas på allvar. Sluta omedelbart att ta tabletterna och rådfråga sjukvården. Du kan eventuellt behöva ta ett blodprov som visa din korrekta halt i blodet. Om man får i sig väldigt höga mängder kan detta vara direkt dödligt. Tänk på att alltid förvara alla kosttillskott utom syn- och räckhåll för barn eftersom många tillskott är giftiga för barn.