Kolhydrater

Kolhydrater utgör kroppens viktigaste energikälla och har som huvudsaklig uppgift att förse såväl muskler som hjärna med energi samt att reglera blodsockernivån. Den vanligaste typen av kolhydrater är glukos och denna lagras i kroppen i form av glykogen. Glykogenet som lagras i muskelcellena och levern är avgörande inte minst för fysiskt aktiva individer då välfyllda glykogendepåer är en grundförutsättning för att vi ska kunna prestera maximalt under våra träningspass och även återhämta oss så snabbt som möjligt efteråt.

Läs mer

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett gemensamt begrepp för sockerarter, stärkelse och kostfibrer. När vi talar om sockerarter har vi också att göra med de två undergrupperna monosackarider (enkla sockerarter) och disackarider (sammansatta sockerarter). Monosackarider utgörs av glukos och fruktos och återfinns i många av de livsmedel vi äter och fruktos, som namnet antyder, finns i all frukt. Disackarider består av sackaros, maltos och mjölksocker (laktos). Maltos förekommer sällan i den dagliga kosten men mjölksocker återfinns i alla mjölkprodukter och sackaros består av både fruktos och glukos.

Det dagliga kolhydratsbehovet varierar beroende på individen och dennes målsättning, men generellt brukar man säga att kolhydrater bör utgöra ungefär hälften att det dagliga kaloriintaget.

De är involverade i samtliga metabola processer i kroppen, allt från energiomsättning till celluppbyggnad. De är vår huvudsakliga källa till energi och kan delas upp i olika typer. Det som skiljer de olika typerna åt är deras kemiska struktur, vilket avgör hur snabbt de bryts ned i kroppen och sedermera hur snabbt de kan tas upp.

Vilka kolhydrater är bra att äta?

Många av oss tenderar att rygga tillbaka när vi hör begreppet kolhydrater då detta ofta associeras med viktuppgång och en rad andra negativa hälsoeffekter. Det sägs att vi bör undvika kolhydrater i den mån vi kan då de påstås vara onyttiga, men detta kan vi här och nu dementera. Det råder inga tvivel om att ett intag av kolhydrater inverkar mycket positivt på både vår allmänhälsa, prestationsförmåga och återhämtning. Men vi bör konsumera våra kolhydrater inom rimliga mått, naturligtvis, och välja rätt sort vid rätt tillfälle.

Kolhydrater i form av fullkornsprodukter, grönsaker, baljväxter, frukt, bär med mera är alla exempel på extra bra kolhydratskällor. De innehåller alla fibrer, mineraler, vitaminer, antioxidanter osv. Dessa, med en hög del fibrer, är vad vi kallar för långsamma kolhydrater.

Varför är långsamma kolhydrater långsamma?

Man talar i termer av snabba och långsamma kolhydrater och vad gäller de senare består dessa av längre och mer komplexa kolkedjor. De långsamma tar längre tid för kroppen att spjälka och omvandla till glukos - vilket senare kan användas antingen i form av energi eller lagras som glykogen.

Denna typ är helt enkelt stärkelse och vi får i oss detta genom att konsumera livsmedel som ris, potatis, pasta och grovt bröd. När det gäller kosttillskott tas dessa med fördel innan och under längre träningspass, under diet eller till exempel som substitut till socker i bakning. Dess främsta fördel är att de ger dig långvarig energi utan att påverka blodsockret på samma akuta vis som snabba kolhydrater.

Vad är bäst snabba eller långsamma kolhydrater?

Vad som avses när man delar in kolhydrater i olika kategorier, snabba och långsamma, är energitillströmningens hastighet. Det som skiljer dessa åt är deras kemiska struktur och alltså även tiden det tar för kroppen att bryta ned och ta upp dem.

Merparten av de kolhydrater vi äter bryts ned i kroppen till monosackariden glukos. De som cellerna inte behöver just för tillfället lagras i form av glykogen i levern och musklerna och utgör senare en stor del av kroppens energireserv.

De långsamma är svårare för kroppen att bryta ned än de snabba. I praktiken innebär detta att de absorberas under en längre tid än vad som är fallet med dess snabba motsvarighet som istället bidrar med en mycket snabb tillströmning av energi och då även en hastigt stigande glukoshalt i blodet. När man talar om glykemiskt index (GI) är det denna effekt man refererar till, nämligen hur blodsockret påverkas när man konsumerar vissa livsmedel.

Snabba kolhydrater som har ett högt GI-värde ger som sagt ett mycket snabbt blodsockersvar. Även om detta ofta betraktas som mindre bra finns det fördelar också med detta, i synnerhet i samband med träning.

I huvudsak återfinns långsamma kolhydrater i fiberrika livsmedel och ur hälsosynpunkt har man kommit fram till att kvaliteten på kolhydraterna spelar större roll än själva mängden. En kosthållning rik på fibrer och fullkorn kan bidra till minskad risk för en rad sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Och inte minst har man kunnat se goda effekter när det kommer till viktkontroll.

Vilken mat innehåller mycket kolhydrater?

Vi hittar kolhydrater i många livsmedel, framförallt i spannmålsprodukter, frukt, bär och potatis. Ser vi däremot till kött, fisk, ägg och liknande innehåller dessa ytterst lite. Det finns flertalet listor på nätet över livsmedel som innehåller mest respektive minst. Det alla livsmedel i toppen på dessa listor har gemensamt är att de innehåller stor del socker. Socker hör till de snabba kolhydraterna och kallas ibland för tomma kalorier då de ger oss energi, men inte så mycket mer. Här har vi matvaror så som godis, glass och sötade flingor till exempel.

Vad är dåliga kolhydrater?

Det finns källor som är bra, och de som är mindre bra. Genom att titta på dess GI (glykemiska index) kan vi se hur vårt blodsocker påverkas när vi äter de. Exempel på matvaror med högt GI är godis, glass och kakor. När vi äter denna typen av livsmedel ökar vårt blodsocker kraftigt och vi kommer en stund senare känna av en dipp i blodsockret. Vi blir då trötta och låga på energi, och tar allt som oftast något mer sött för att få en ökning igen. Dessa toppar och dalar i vårt blodsocker är inget som är varken hälsosamt eller trevligt att uppleva.

Därför bör vi undvika att endast få i oss snabba kolhydrater, med högt GI, i allt för stor mängd och utan att variera med långsamma. Viktigt att komma ihåg är att kolhydrater är inte farligt, det är inte heller det som gör att du går upp i vikt, det är mängden. Välj rätt källor och ät rätt mängd.

Några exempel på kolhydratskällor som innehåller mycket näring är nötter, bär, banor, linser och grovt bröd.

Hur får jag i mig mer kolhydrater?

Livsmedelsverket rekommenderar att 45-60% av energin vi får i oss av maten vi äter dagligen skall komma från just kolhydrater. Detta innehär alltså att du som äter cirka 2000 kcal per dag bör få i dig ungefär 250 - 300g om dagen. Det finns även en rekommendation att inte mer än 50 av dessa gram bör komma från tillsatt socker. Detta är endast rekommendationer och givetvis varierar dessa siffror beroende på livsstil, träningsnivå, etc.

Om du känner att du har svårt att få i dig tillräckligt finns det flertalet tillskott som kan underlätta! Du kan till exempel köpa rena kolhydrater, i form av maltodextrin, havremjöl, rismjöl etc och tillsätta i allt från smoothies och pannkakor till proteinshakes och bakverk. Du kan även välja ett komplext tillskott som innehåller flera olika kolhydratskällor.

Vad för slags kolhydrater du bör välja är återigen avhängigt dina mål och förutsättningar. Välj antingen enkla (snabba) eller komplexa, eller kombinera de två. Som återhämtningsdryck efter ett tungt styrketräningspass kan du med fördel kombinera de med vassleprotein för att gynna reparationen och uppbyggnaden av muskelvävnad.

Vad gör snabba kolhydrater?

Ett intag av snabba kolhydrater är synnerligen effektivt i samband med träning då de ger ett insulinpåslag som ökar cellernas förmåga att ta upp såväl glukos som andra näringsämnen. Glykogeninlagringen sker som allra mest effektivt under cirka två timmar efter träning men du kan med fördel inta tillskottet en stund innan det är dags att låta musklerna arbeta eftersom de kolhydrater som omvandlas till glykogen utgör den energireserv du kommer att ha nytta av under kommande träningspass.

Innan träning kan du kombinera de snabba kolhydraterna med en prestationshöjande PWO (Pre Workout) för optimal prestation, styrka och energi. Efter avslutat träningspass kan det vara en god idé att få i sig dessa i form av en gainer som ser till att även mätta musklernas behov av protein. Detta för att skapa bästa tänkbara förutsättningar för maximal muskelreparation och sedan även muskeluppbyggnad.