Elektrolyter

Elektrolyter är olika mineralämnen som alla har en elektrisk laddning i kroppen. De vanligaste är kalcium, kalium, magnesium, klorid, natrium och fosfat.

Samtliga elektrolyter har flera viktiga funktioner i kroppen och reglerar bland annat vår vätskebalans, det vill säga balansen mellan vatten, salt och mineraler. Regleringen av vätskebalansen innebär att dina nerver, hjärta, muskler och hjärna fungerar som de ska. Med andra ord är elektrolyterna och vätskebalansen de reglerar avgörande för vår hälsa.

För att kroppen ska fungera optimalt behöver den inte bara ha en tillräckligt vätskenivå, den behöver också en balans mellan mineraler, salt och vatten. Alla mineraler påverkar din kropp på olika sätt och de som har störst inverkan när du tränar är kalium, magnesium och natrium. Dessa tre mineraler är vanligtvis de som avses när man pratar om elektrolyter i träningssammanhang.

När du tränar (särskilt när det är varmt ute), blir sjuk eller får magproblem, kan det bli brist på elektrolyter i kroppen och vätskebalansen kan även bli rubbad. Det visar sig ofta genom att du blir tung och trög i kroppen, har svårt att hålla fokus och det känns som att varken hjärnan eller kroppen fungerar som den brukar och ska. I de situationerna kan det vara både nödvändigt och bra att ta ett kosttillskott i form av elektrolytpulver.

Du kan även hjälpa kroppen genom att äta naturliga livsmedel som inte är processade, till exempel bananer, bladgrönsaker, havre- och rågflingor, mandel och nötter.

När elektrolyt- och vätskebalansen är bra fungerar kroppens elektriska impulser som de ska. Uppstår det däremot en brist eller obalans på elektrolyter får hjärnan det svårare att skicka ut rätt nervsignaler till en mängd viktiga kroppsfunktioner. Därför är det viktigt, särskilt när du tränar, att du hjälper kroppen att bibehålla balansen. De viktigaste elektrolyterna och de funktioner i kroppen som de styr är:

- Magnesium: hjälper kroppen att hålla en normal celldelningsprocess, energiomsättning och proteinsyntes samt normal benstomme och normala tänder. Magnesium är också viktigt för att musklerna ska fungerar optimalt och bidrar till att minska trötthet och utmattning.

- Kalium: bidrar till att hålla blodtrycket på en normal nivå samt att nervsystemet och muskelfunktionerna fungerar som de ska.

- Kalcium: är nödvändigt för celldelning, blodkoagulering, energiomsättning, nervsignaler och muskelfunktion. Dessutom bidrar kalcium till att bibehålla en normal benstomme och friska tänder.

- Natrium: hjälper till att upprätthålla nervsignaler, muskelfunktion och vätskebalans.

- Fosfat: är en nödvändighet för cellmembranen, en normal energiomsättning och benstomme samt friska och fungerande tänder.

- Klorid: är nödvändigt för att upprätthålla vätskebalansen.

De flesta av oss får i oss tillräckligt med elektrolyter via den dagliga kosten, förutsatt att den är balanserad och sund. Frukt, grönsaker (särskilt bladgrönsaker spenat och kål) och fiberrika livsmedel innehåller de elektrolyter kroppen behöver för att den ska fungera som den ska. Personer som tränar hårt och eventuellt också tävlar, kan behöva komplettera med elektrolytpulver för att det inte ska bli obalans mellan salter och vätska i kroppen.

Äter du en ketogen kost, det vill säga låghydratkost med hög andel fett och protein, kan du också behöva komplettera med ett tillskott. Anledningen är att grönsaker med ett glykemisk index (GI) innehåller mycket vätska och mineraler. Det gör att kroppen förlorar mycket vätska som annars kommer via maten och då förlorar du också mycket. I kombination med att musklernas kolhydratförråd börjar ta slut kan det bli rubbningar i elektrolytbalansen. Även i en ketogen kost är det viktigt att du lägger till grönsaker för att undvika brist.

Elektrolyterna är inblandade i en lång rad viktiga funktioner i kroppen. Bland annat reglerar de kroppens vätskenivå, bidrar till att upprätthålla en normal syra-bas balans, hjälper blodet att koagulera, frisätter hormoner och bilda ny vävnad. Listan kan göras lång men det är några av de processerna mineralerna är delaktiga i i vår kropp.

En obalans i nivåerna och vätskbalansen är relativt vanligt, speciellt när det är varmt ute, när man tränar mycket eller av andra anledningar svettas mer än vanligt. Optimalt för att upprätthålla normala nivåer är att dricka så mycket vatten som du gör av med. En av de populäraste produkterna i kategorin är elektrolytpulver. Det finns från flera olika varumärken, i flertalet olika smaker och du blandar de enkelt med vatten och dricker!

Utöver att det finns produkter enbart innehållandes rena elektrolyter är det även vanligt att olika mineraler finns tillsatt i andra kosttillskott. Vanligt är till exempel att hitta de i prestationshöjande produkter så som Pre Workout och diverse kolhydratstillskott. Att det är populärt i just dessa typer av produkter är på grund av att de oftast intas av individer som tränar såväl ofta som hårt och länge. Vid hård träning svettas man ofta mycket och risken för exempelvis kramp på grund av en ojämn balans i mineralerna är stor. Ett sådant kosttillskott kan då bidra till att bibehålla uthållighetsprestationen under träning samt till att förbättra vattenupptaget.

Ett tillskott med elektrolyter kan intas vid flera olika tillfällen. Rekommendationerna skiljer sig något mellan olika produkter och varumärken, men den generella rekommendationen är ett dagligt intag på 1-4 gånger om dagen. Du kan även välja att inta det innan, under och/eller efter ett hårt träningspass, när ditt behov är extra stort.

De flesta av oss får i oss tillräckligt med elektrolyter via den dagliga kosten, förutsatt att den är balanserad och sund. Frukt, grönsaker (särskilt bladgrönsaker spenat och kål) och fiberrika livsmedel innehåller de elektrolyter kroppen behöver för att den ska fungera som den ska. Personer som tränar hårt och eventuellt också tävlar, kan behöva komplettera med elektrolytpulver för att det inte ska bli obalans mellan salter och vätska i kroppen.

Äter du en ketogen kost, det vill säga låghydratkost med hög andel fett och protein, kan du också behöva komplettera med ett tillskott. Anledningen är att grönsaker med ett glykemisk index (GI) innehåller mycket vätska och mineraler. Det gör att kroppen förlorar mycket vätska som annars kommer via maten. I kombination med att musklernas kolhydratförråd börjar ta slut kan det bli rubbningar i elektrolytbalansen. Även i en ketogen kost är det viktigt att du lägger till grönsaker för att undvika brist.

Då elektrolyterna fyller flera väldigt viktiga funktioner i vår kropp märks en obalans och rubbning av väldigt fort. En obalans är relativt vanligt, speciellt när det är varmt ute, när man tränar mycket eller av andra anledningar svettas mer än vanligt. Optimalt för att upprätthålla normala vätskenivåer och elektrolytnivåer är att dricka så mycket vatten som du gör av med. Det vill säga att svettas du mer en dag bör du även dricka mer den dagen. Likaså om du lider av kräkningar, diarré eller andra mag- eller tarmproblem eller intar vissa läkemedel.

Problemen som kan uppstå vid en obalans är bland annat huvudvärk, koncentrationssvårigheter, rastlöshet och yrsel. Även svaghet, kramper, hjärtklappningar och sömnproblem är symptom på en obalans.