Kreatin är ett ämne som först och främst hjälper vår kropp att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Det finns naturligt i flertalet livsmedel, främst från djurriket, men även i våra muskler. Eftersom det förekommer naturligt i flertalet livsmedel från djurriket, bland annat kött och fisk men även lingon, får vi genom en normal och varierad kost i oss det omedvetet. Dock rör sig detta om endast 1-2 gram, vilket är en relativt liten mängd. Dessutom förlorar man ungefär lika mycket dagligen, så för att ta del av dess positiva effekter krävs det högre halter än så och ett kosttillskott av kreatin är att rekommendera då det är det enklaste, mest ekonomiska och säkraste sättet att uppnå önskade halter på. Vid intag på 3-5 gram per dag har goda effekter kunnat dokumenterats.

Om vi skall fördjupa oss mer kemiskt i ämnet består det av aminosyror, närmare bestämt L-arginin, L-glycin och L-metionin. När man säger att det förekommer naturligt i kroppen menar man att kroppen själv producerar det, detta sker i levern och njurarna.

Kreatin i form av kosttillskott finns i flera olika former, men monohydrat är den absolut vanligaste och mest populära sorten. Anledningarna till detta är flera, men framförallt beror det på att det är billigt och välstuderat! 99% av studierna som gjorts i kategorin har gjorts på just denna sort. Tusentals studier har under tiotals år gjorts och i inprincip inga av dessa studierna har några negativa bieffekter dokumenterats.

När man pratar om kreatin men inte nämner en specifik sort är det i majoriteten av fallen monohydrat man syftar till. Inte nog med att det är den populäraste och mest studerade sorten, det är även den absolut billigaste.

Kreatin är ett ämne, en fosfatförening för att vara exakt, som finns naturligt i våra muskler. Pratar vi om kosttillskott däremot så finns det flera olika sorter, där monohydrat är den absolut vanligaste. De olika sorterna skiljer sig något åt, bland annat vad gäller ansamling av vätska, förbränning och prestationsförmåga.

Anledningarna till att monohydrat är den i särklass vanligaste formen är flera. Framförallt är det den sort som använts i 99% av alla studier som genomförts på kreatin. Detta gör det till den absolut mest studerade sorten och alltså ett väldigt säkert tillskott. Det är även det absolut billigaste alternativet, vilket såklart inte gör det mindre tilltalande.

Om du hört någon prata om kreatin, utan att nämna en specifik sort är det med största sannolikhet monohydrat personen syftat till.

Kreatin monohydrat har visats kunna ge flertalet positiva effekter, bland annat vad gäller muskeltillväxt och muskeluthållighet, men även styrka och återhämtning. Det som sker när du tar ett tillskott av kreatin är att mängden av det i dina muskler kommer öka. Resultatet? Ökad mängd energi att använda när du tränar, såväl styrketräning som annan högintensiv träning. Du kommer alltså orka lite extra, kunna lyfta lite tyngre, träna lite längre. Något som kan resultera i ökad styrka och muskeltillväxt.

Doseringsanvisningarna kan variera något beroende på varumärke, sort etc. Men den vanligaste doseringen av monohydrat är 5g per dag! Beroende på vad du väger kan du anpassa dosen efter det. Väger du runt 60kg tex kan det räcka med 3-4g om dagen medan om du väger över 100kg kan du behöva upp emot 10g om dagen.

Att rekommendera är att starta med en så kallad uppladdningsfas. Då tar du hela 20g per dag (uppdelar på 5g, 4ggr om dagen), i ungefär 4-5 dagar. Sedan går du ner till den rekommenderade dosen på runt 5g om dagen. Detta gör så att du fyller upp dina muskler snabbare än om du hade skippat uppladdningsfasen. Med andra ord märker du effekt snabbare! Den är inget måste, men ger dig som sagt effekt snabbare.

Kreatin är det kosttillskott på marknaden som har absolut flest studier bakom sig, men trots detta finns det en hel del myter kring eventuella bieffekter och risker med ett intag. När det gäller tillskottet finns det en hel uppsjö av dessa på marknaden, men det i särklass populäraste är ju just monohydrat! 99% av studierna som gjorts i kategorin har gjorts på just denna sort, och studierna som nämns här är inget undantag.

Tusentals studier har under tiotals år gjorts på detta ämne och i inprincip inga av studierna har några negativa bieffekter dokumenterats. Den enda bieffekten som den Olympiska Kommittén konstaterat är en större kroppsmassa, en känd och många gånger även eftertraktad bieffekt. Ett ha en större kroppsmassa när ens mål är att bli starkare är absolut inget negativt, snarare tvärt om. Så länge du är frisk och håller dig till rekommenderade doserna har du enligt forskningen inget att oroa dig över så det inte finns några studier som stödjer påståendena att det skulle innebära hälsorisker.

Den egentligen enda negativa bieffekten som ett fåtal individer rapporterat är magproblem, diarré. Detta kan vara en effekt av ett för högt intag och drabbar oftast de som har en känslig mage.

Vill du ta din träning till nästa nivå och går i tankarna kring att eventuellt investera i ett kreatin är ett monohydrat absolut att rekommendera. Det är prisvärt, väl studerat och ger verkligen effekt. Vad som är det bästa med det är upp till dig att avgöra; det låga priset? den positiva effekten på din prestationsförmåga? eller kanske de in princip obefintliga riskerna? Kreatin är som tidigare nämnt ett välbeprövat kosttillskott, men enligt Livsmedelsverket saknas det vetenskapliga studier på tänkbara känsliga grupper, däribland barn.

För att få full effekt av kreatin krävs det ett regelbundet dagligt intag, i alla fall när det gäller monohydrat! Det är ytterst individuellt hur lång tid det tar för att se resultat. Vanligt är cirka 10-30 dagar, men det finns de som ser effekt redan efter en vecka. Men det finns flera faktorer som avgör hur snabbt du kommer se effekt. Bland annat vilken sort du använder, mängden du tar, tidpunkten du tar det på och hur du tränar.

Genom att optimera ditt intag kan du få effekt snabbare. Faktum är att du bör tänka efter redan vid inköp av ett kreatintillskott. Monohydrat är det absolut bästa alternativet när det gäller samtliga delar. Väljer du ett halvdant tillskott finns det en risk att du inte kommer få någon som helst effekt.

Ytterligare en aspekt som spelar roll är mängden du tar och huruvida du går igenom en uppladdningsfas eller inte. Genom att inleda supplementeringen med en uppladdningsfas där du tar 20 gram per dag, under fem till sju dagar, fyller du snabbt upp kreatinnivåerna i dinamuskler. Resultatet? Du får effekt, snabbare. Efter den fasen intar du den klassiska dosen på fem gram om dagen.

När du gjort det i sex till åtta veckor bör du ta en paus i ett par veckor, på så sätt optimerar du effekten ytterligare.

En vanlig anledning till att vissa väljer att undvika kreatin är rädslan för att gå upp i vikt och se plufsig ut. Detta ämnet fungerar nämligen som så att det binds till vatten i musklerna, något som kan orsaka en liten extra vikt. Kroppsvikten kan öka med 1-2%, men hos de allra flesta är den inte märkbar.

Kreatin är ett säkert och ofarligt kosttillskott som varken är olagligt eller dopingklassat inom idrott.