BCAA

BCAA är en förkortning för Branched Chain Amino Acids och ett samlingsnamn för tre av de totalt nio essentiella aminosyrorna. Leucin, Isoleucin och Valin är de tre vi pratar om här, och pratar vi om EAA adderas resterande sex. Aminosyror är kemiska föreningar som ingår i naturens alla proteiner. Dessa essentiella aminosyror kan inte lagras i kroppen utan behöver tillföras kontinuerligt utifrån. Av dessa nio utgör alltså tre stycken det vi känner som BCAA (Branched Chained Amino Acids). Dessa är som namnet antyder de grenade aminosyrorna.

Dessa tre aminosyror utgör med andra ord tre tunga skäl till att atleter väljer att komplettera sin annars välbalanserade kost med ett BCAA-tillskott. Dessa aminosyror verkar inte prestationshöjande på så vis att effekten visar sig omedelbart i form av ökad muskelstyrka och överlag förbättrad fysisk kapacitet, men tack vare dess påtagliga stimulans av proteinsyntesen bidrar de till att skapa bästa tänkbara förutsättningar för musklerna att repareras och växa, såväl under som efter träning. Detta har du naturligtvis nytta av vid nästkommande träningstillfälle.

Våra muskler består till stor del av leucin, valin och isoleucin; de tre aminosyrorna detta kosttillskott består av. De kan bland annat stimulera musklernas tillväxt, optimerar återhämtningen samt motverka träningsvärk. Framförallt leucin kan ha effekt på muskelsyntesen. När du tränar bryts muskelfibrerna ner. BCAA som finns i kroppens muskelvävnad kan motverka denna nedbrytning och samtidigt påskynda musklernas återhämtning.

Detta är viktigt för muskelproteinsyntesen men även för att hämma muskelnedbrytningen. Det är en fördel om musklerna har essentiella aminosyror tillgängligt för att användas som byggstenar för muskelproteinsyntesen och därför kan du med fördel ta ett BCAA-tillskott innan ett träningspass. Genom att inta detta innan träning kan du ta del av dess fördelar så som; bättre muskeltillväxt och påverkan på att bibehålla befintlig muskelmassa. Under träning kan det dessutom bli ett energitillskott till kroppen, något som många gånger är väldigt uppskattat, inte minst av de som inte använder PWO (pre-workout). Det gäller helt enkelt att mata musklerna med näring under träningen för att få ut som så mycket som möjligt av passet. Även efter träning kan ett intag vara muskelfrämjande.

En produkt som dessa aminosyra-tillskott många gånger blandas ihop med är proteinpulver. Det är alltså INTE samma sak.

När du tar proteinpulver behöver kroppen först bryta ner detta till aminosyror innan kroppen kan tillgodogöra sig det som aminosyror. Denna process göra att proteinpulver är något långsammare än om du tar BCAA eftersom kroppen då inte behöver bryta ner aminosyrorna först. Kroppen tillgodogör sig aminosyrorna direkt och är med andra ord en snabb väg till att påbörja muskeluppbyggandet och den viktiga återhämtningen. Om du har mat i magen så fördröjs upptagandet av aminosyror och för ett snabbare upptag är det många som föredrar att ta en dos på fastande mage. Det är dock viktigt att understryka att man måste prova sig fram för vad som passar ens kropp bäst.

Som tidigare nämnt är dessa aminosyror essentiella och du måste få i dig de via kosten eller tillskott. Totalt finns det nio stycken, varav BCAA innehåller tre av de. Då dessa finns i majoriteten av livsmedlen och då framförallt proteinrika sådana, så är det få som verkligen behöver ett kosttillskott.

Det som är viktigt är att du säkerställer att du får i dig tillräckligt med aminosyror, detta då en brist kan påverka din kropp negativt på flertalet olika sätt. Du kan till exempel få problem med huden och ämnesomsättningen. Du kan också känna dig trött, få värk, inflammationer och försämrad muskelstyrka.

Äter du livsmedel med tillräckligt mycket kvalitetsprotein behöver du oftast inte ytterligare i form av kosttillskott. Äter du däremot en växtbaserad kost kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein. Vegetabiliska proteinkällor har generellt sett ett lägre proteininnehåll och då kan tillskott med BCAA vara ett bra komplement vid träning. Tränar du mycket kan också ett tillskott hjälpa kroppen att bygga muskler. Prova alltså gärna ett kosttillskott när du vill lägga på dig mer muskler och skydda dig mot muskelnedbrytning men tänk på att kosttillskott aldrig ska ersätta en hälsosam och varierad kost.

Tack vare dess positiva effekter på såväl ökad muskeluppbyggnad, motverkad muskelnedbrytning och optimerad återhämtning är det en populär produkt hos hårt tränande individer. Förutom att de är viktigt för uppbyggandet av musklerna och återhämtningen kan BCAA också bland annat stärka immunförsvaret och ha en mentalt uppiggande effekt. I samband med träning kan de nämligen hämma utsöndringen av signalsubstansen serotonin som är ett hormon som hjälper kroppen att slappna av. En dos innan träningspasset kan med andra ord höja din prestationsförmåga, öka din uthållighet och göra dig något piggare!

Felaktigt nämns dessa två tillskott som om det vore de två vitt skilda saker. EAA innehåller samtliga nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan syntetisera själv medan BCAA består av tre. Båda varianter stimulerar muskeluppbyggnaden, om än inte i samma utsträckning. De grenade aminosyrorna vi talar om här har som främsta uppgift att bromsa katabolismen (muskelnedbrytningen) och därmed verka muskelbevarande.

Om du vet med dig att du via kosten får i dig tillräckliga mängder av samtliga nio essentiella aminosyror, kan ett BCAA-tillskott vara tillräckligt för att maximalt stimulera muskelåterhämtningen och därmed snabbare förbereda kroppen på nästa träningspass. Även om detta tillskott innehåller både leucin och isoleucin, som ju spelar absolut störst roll i syntetiseringen av protein, behöver det inte nödvändigtvis betyda att du helt kan gå runt på bara detta. Du kommer fortfarande att ha samma behov av de resterande aminosyrorna.

Värt att notera är samtliga aminosyror i allra högsta grad samverkar. Detta betyder att bristen på en essentiell aminosyra kan leda till brist även på en icke-essentiell.

Något många har svårt att skilja på är de olika aminosyratillskotten som finns på dagens marknad. Vad är egentligen skillnaden? Eller finns det ens någon skillnad? Och, vilket är egentligen bäst?

Skillnaden är att BCAA består av tre stycken aminosyror, medan EAA består av alla nio. De grenade aminosyrorna som BCAA består av, finns även i EAA men du får alltså ytterligare tillskott av 6 aminosyror när du använder dig av detta. Detta betyder det att proteinhalten är högre.

Samtliga aminosyratillskott blandas med vatten. BCAA ger en klar vätska likt saft medan EAA kan kännas något tjockare i konsistensen med skum som bildas på ytan. Vad man gillar och inte är en smaksak helt enkelt! 

Vanligast är att välja EAA då dessa produkter innehåller alla nio. Det är mer rimligt att det då bidrar till de viktiga byggstenarna av protein. Tillskott kan vara extra bra för de som inte får i sig tillräckligt med protein via kosten, för de kan troligtvis behöva större mängd aminosyror för att bygga ny muskelvävnad.

När det kommer till hur frekvent du kan, ska eller bör inta ett tillskott av BCAA skiljer det sig något åt beroende på hur din livsstil ser ut. Är du en fysiskt aktiv person kan du med fördel konsumera aminosyror i form av ett tillskott även de dagar du inte tränar. Om du däremot inte är fysiskt aktiv, ja då behöver du med största sannolikhet inte få i dig mer än du får naturligt via kosten.

Det finns däremot inget som visar på att det på något sätt skulle vara farligt eller rent av skadligt att dricka BCAA varje dag, oavsett hur mycket eller lite du rör på dig. Vanligt är till exempel att blanda en större dos av produkten i en större shaker, vattenflaska, jug eller liknande som rymmer mycket vatten. Då kan du sippa på den under hela dagen, mellan måltider eller under träningspasset, på så sätt får du dels i dig aminosyrorna men även mycket vatten!

Aminosyror är kemiska föreningar som ingår i naturens alla proteiner. Totalt 20 olika aminosyror är involverade i syntetiseringen av protein, varav nio (åtta för vuxna) av dem är essentiella och därmed några vi måste tillgodogöra oss via kosten eller i form av tillskott. Dessa kan inte heller lagras i kroppen utan behöver tillföras kontinuerligt utifrån.

Dessutom samverkar de olika aminosyrorna vilket innebär att bristen på en essentiell kan leda till brist även på en icke-essentiell.

Ungefär 75%, av vår totala kroppsvikt består av dessa och hela 95% av vår muskelmassa, inklusive hjärtmuskulaturen. Nästintill alla processer i kroppen, allt från hormonella funktioner och enzymreaktioner till immunförsvaret är direkt beroende av dessa.