D-vitamin

Vitamin D är ett fettlösligt provitamin, det vill säga att det binder sig till fett och lagras i levern, där man i förenklade termer har ett slags reservlager att ta från om vitaminbrist skulle uppstå. Till skillnad från många andra vitaminer som kontinuerligt behöver tillföras utifrån då kroppen inte kan tillverka dessa för egen maskin kan faktiskt kroppen producera allt nödvändigt D-vitamin själv, så länge den exponeras för tillräcklig mängd solljus. Hur? Jo, Molekylen 7-hydroxykolesterol som finns i ett av de övre lagren i huden absorberar UVB-strålarna från solen och ombildar de till vitamin D3. Men denna process kan alltså inte ske utan att huden exponeras för solljus.

Det finns olika varianter och till de två vanligaste hör D2 och D3. Det sistnämnda är det som kroppen själv kan syntetisera vid exponering för solljus. Vi kan även få i oss det via kosten, D2 från växtriket och D3 från djurriket, enkelt förklarat.

D-vitaminens uppgift i kroppen är bland annat att upprätthålla hälsosamma kalciumnivåer samt ett välfungerande immunsystem.

Detta är en av de viktigaste vitaminerna och den behövs bland annat för var benhälsa, vårt immunsystem samt celldelning. Nedan kan du läsa mer om några av vitaminets hälsofördelar och funktioner i vår kropp:

Neuromuskulär funktion: D-vitamin reglerar den neuromuskulära funktionen, det vill säga nerv- och muskelsystemet, och inverkar även på proteinsyntesen. Hos personer med låga nivåer av vitaminet har man kunnat se försämrad styrka, allmän svaghet och även förlust av muskelmassa.

Skelett och tänder: Den främst dokumenterade effekten av vitaminet på vår hälsa är dess förmåga att underlätta upptaget och omsättningen av kalcium. Våra tänder och vårt skelett är direkt beroende av kalcium och fosfor. Oftast innehåller kosten tillräckligt med kalcium och fosfor, men för att säkerställa att man tillgodogör sig tillräckligt av dessa näringsämnen kan man vilja se över sitt D-vitaminintag.

Normal celldelning: Våra celler upphör aldrig att dela sig. Detta är själva grunden för samtliga levande organismers förökning och D-vitamin bidrar till att hålla denna produktion jämn, genom att motverka för många celldelningar och samtidigt säkerställa cellernas nybildning. En välfungerande cellbildning är viktigt inte minst för att förebygga cancer.

Skydd mot hjärt-kärlsjukdom: Individer som lider av brist på detta vitamin löper förhöjd risk att utveckla högt blodtryck, hjärtsjukdom och till och med hjärtsvikt. Även om mekanismerna bakom detta inte är helt klarlagda tycks vitaminet kunna hjälpa att sänka blodtrycket, förbättra kärlens elasticitet och även bidra till förbättrad glykemisk kontroll.

Många förknippar nog detta vitamin med solen. Och det är helt korrekt! Vår kropp kan syntetisera det på egen hand, vid exponering av solljus. Men, det finns även naturligt i flertalet olika livsmedel. Exempel på bra källor är fet fisk så som lax, sill och makrill, äggula, lever och mejeriprodukter.

Hur stort behovet av D-vitamin är varierar från person till person, men oavsett så kan det vara svårt för oss att få i oss tillräckligt endast genom kosten. Under sommarhalvåret exponeras de flesta av oss av solen i tillräckligt hög grad att det, i kombination med en näringsrik kost, kan räcka för att täcka behovet. Men det gäler inte alla!

Vanligt är att under vintermånaderna, Oktober till Mars cirka, komplettera med ett tillskott. På så sätt kan du säkerställa att du får i dig tillräckligt och upprätthålla goda nivåer i kroppen.

Om eller när du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin vid kosten och/eller inte exponeras för solen i den grad som krävs för att din kropp skall kunna producera vitaminet själv, ja då kan ett kosttillskott vara bra. Det är ett oerhört viktigt vitamin att få i oss och utan det kan vi uppleva en försämrad meta hälsa, ökad trött- och orkeslöshet, nedsatt muskelfunktion och immunfunktion.

Livsmedelsverket rekommenderar att vissa grupper kompletterar sin kost med ett tillskott för att kunna möta det dagliga behovet. Till dessa grupper hör vegetarianer, vissa allergiker (i synnerhet mot fisk), äldre och personer som av en eller annan anledning undviker solexponering.

Det rekommenderade dagliga intaget varierar naturligtvis med åldern och hur mycket man vistas i solen, men 10-20 mikrogram per dag är vad man hittills kunnat sluta sig till. Notera att en portion lax innehåller cirka 12-25 mikrogram D-vitamin.

Väljer du att äta ett tillskott bör du alltid följa de rekommenderade doseringarna och inte överdosera produkten. En överdriven konsumtion av vitaminet kan nämligen vara skadligt för din kropp.

När det kommer till D-vitamintillskott finns det en hel del att välja på, och behovet ser olika ut från person till person. Det beror bland annat på hur gammal du är, ditt kön, hälsotillstånd och livsstil. De generella rekommendationerna är en daglig dos på 400-1000 IE för spädbarn, 600-1000 IE för barn och ungdomar, 600-800 IE för vuxna samt 800-1000 IE för äldre över 70 år.

Det finns olika varianter att välja på när det kommer till D-vitamintillskott, där 2000 IE och 5000 IE hör till de vanligaste.

D-vitamin brist är en av de vanligare vitaminbristerna i Sverige! Detta pågrund av att solen ofta lyser med sin frånvaro här och vår exponering för solen därför är mycket begränsad, inte minst under vinterhalvåret. Men en brist kan till exempel också bero på dålig kosthållning eller en störd upptagningsförmåga i mage & tarm. Även de som har svårt att vistas utomhus av olika anledningar löper större risk att drabbas av brist.

Att veta om man har D-vitamin kan vara svårt då symptomen ofta varierar från person till person och ofta även kan vara symptom på annat. Du kan ha en brist utan att märka av det, men det är också vanligt att känna sig trött, ha ont i skelettet, få koncentrationssvårigheter och bli svag i musklerna.

Det finns även vissa riskgrupper som löper högre risk att drabbas och därav kan behöva ett tillskott, året om! I denna riskgrupp inkluderas bland annat personer som av olika anledningar sällan vistas ute i solen eller täcker större delen av huden med kläder, gravida, barn och personer med mörk hud-pigmentering.

Du kan inta ett tillskott av vitamin D när som helst på dygnet, man vanligast är att inta det på morgonen. Rekommendationerna kan se olika ut från tillverkare till tillverkare, så läs alltid doseringsanvisningarna innan du påbörjar supplementering. Att du intar det regelbundet är betydligt viktigare än att du intar det vid en specifik tidpunkt på dagen!

Ja, du får i dig D-vitamin även om du har solkräm. Men, produktionen av vitaminet kan påverkas! Detta beror på att soljrömen minskar absorptionen av solens UVB-strålning, något som är nödvändigt för att kroppen skall kunna producera vitaminet. Det kan alltså försvåra för kroppen, men det hindrar inte helt.

Av denna anledning är det viktigt att du ser över såväl kost som eventuellt behov av tillskott. Vistas du mycket i solen men också använder en solkräm med hög SPF (solskyddsfaktor) kan du trots din exponering för solen behöva ett tillskott.