Vad är magnesium?

Magnesium är en  mineral som är livsviktig för oss människor att få i oss, antingen genom kosten eller i form av tillskott. Det är även ett vattenlösligt ämne. Vad det betyder är att det tas upp via kontakt vatten, och lämnar sedan oss genom urinen. Vad som är speciellt med dessa vattenlösliga ämnen är att de lagras sämre då de INTE binder sig till fettet i kroppen och tas upp i tarmen. Eftersom ämnet inte lagras speciellt bra i vår kropp behöver vi tillföra det kontinuerligt. Detta gör vi som sagt genom det vi äter och dricker och/eller genom kosttillskott. Magnesium är inblandat i mer än 300 biokemiska processer i vår kropp och spelar en stor, avgörande roll i flertalet av de.

Vad är magnesium bra för?

Magnesium har en rad hälsofördelar. Dels spelar magnesium en avgörande roll i flera livsviktiga processer i vår kropp, så som upptaget av näring, bibehållandet av ett starkt skelett och för immunförsvarets skull. Även nervsignalerna till hjärta och muskler! Men utöver detta behöver vi även magnesium för produktionen av protein, omsättningen av kalcium och en normal muskelfunktion.

Magnesium är även bra för en minskad trötthet och utmattning! Mineralen har nämligen en effekt på enzymsystemet i vår kropp och en brist på magnesium leder till ett mindre väl fungerande system. Även ämnesomsättningen, metabolismen, i vår kropp påverkas av våra magnesiumnivåer.

Varför ska man äta ett tillskott av magnesium?

Som tidigare nämnt är magnesium en livsviktig mineral som har stor betydelse för flera av funktionerna i vår kropp. Bland annat reglerar magnesium våra metabola processer, processerna som ser till att vi kan ta upp och använda oss utan näringsämnena från vår kost. Men varför behövs ofta ett tillskott av magnesium då? Jo. Magnesium finns i flertalet livsmedel, bland annat baljväxter, kött, fullkornsprodukter, fisk och bladgrönsaker. Äter vi en varierad och hälsosam kost får vi i oss magnesium dagligen, men trots det kan det vara svårt att få i sig tillräckligt. Magnesiumbrist är relativt ovanligt, men ett extra tillskott av magnesium kan ha flera hälsomässiga fördelar och det finns många anledningar till att ta ett kosttillskott av magnesium.

Om du exempelvis upplever muskelkramper, trötthet, svaghet, förvirring, ofrivilliga darrningar, högt blodtryck eller depression kan du behöva ett tillskott av magnesium. Symptomen är många men också ganska diffusa och oklara, något som ofta gör det svårt att fastställa en magnesiumbrist. Men ovannämnda symptom kan vara bra att hålla lita extra koll på. Upplever du ett eller flera symptom kan det vara bra att säkerställa ditt intag av magnesium genom att äta ett tillskott av mineralen.

Ytterligare en anledning till varför man bör äta ett tillskott av magnesium är på grund av dess träningsrelaterade fördelar. Mer om detta i nästa stycke!

Är magnesium bra när man tränar?

Magnesium är en viktig mineral för oss alla, men kanske lite extra förde fysiskt aktiva, inte minst de av oss som vill bli starka och bygga muskler. Varför då? Jo. Magnesium har en stor betydelse i vår proteinsyntes och hjälper helt enkelt till att producera protein. Och protein behöver vi för att kunna bygga muskler och bli starkare! Inte nog med det, magnesium behövs även för att bibehålla en god muskelfunktion. Det har genomförts flera studier på magnesium i samband med träning, studier som visat på att magnesium inte bara behövs för vår muskelfunktion utan även påverkar vårt syreupptag, elektrolytbalans och energiproduktion (1).

Tittar vi närmre på just styrketräning är bra magnesiumnivåer väsentligt för en fungerande muskelkontraktion. En annan typ av styrka är den mentala! Och även där har magnesium en positiv påverkan! Magnesium bidrar bland annat till att minska trötthet och känslan av utmattning. Och faktum är ju att den mentala styrkan många gånger är minst lika viktig som den fysiska så kallade muskelstyrkan. Med andra ord kan ett intag av magnesium vara bra både för den fysiska och mentala träningen!

Vad gäller uthållighet och prestation, till exempel i sporter så som löning, simning och cykling, har magnesium visat sig ha goda effekter. Studier visar nämligen att vår prestationsförmåga samt uthållighet kan förbättras avsevärt med ett extra intag av magnesium (2).

Kan man ta magnesium varje dag?

Självklart kan du ta magnesium varje dag! Faktum är att det är det som rekommenderas. Det dagliga rekommenderade intaget av magnesium för vuxna ligger runt 3-400 mg. Men forskning visar 5-700mg om dagen bör vara det optimala intaget. För att komma upp i dessa nivåerna krävs det med allra största sannolikhet ett tillskott av magnesium, och detta dagligen.

När är det bäst att ta magnesium?

En enkel regel är; vitaminer på morgonen och mineraler på kvällen. Varför? Jo. Majoriteten av mineralerna, exempelvis magnesium och zink, har en påverkan på kroppens parasympatiska nervsystem, gör oss trötta och har en god påverkan på sömnen. Därför bör magnesium, likt flera andra mineraler, intas på kvällen!

Vilka är i riskgrupp för att få magnesiumbrist?

Har vi en för låg nivå av magnesium i kroppen kallas det för att vi har magnesiumbrist. Det finns några grupper människor som löper en högre risk att drabbas av magnesiumbrist än andra. Nedan har vi listat några av faktorerna som kan påverka risken för att drabbas av magnesiumbrist. Ifall du ingår i en eller flera av dessa riskgrupper kan det vara bra att se över dina magnesiumnivåer och alternativt justera ditt intag.

• Alkoholmissbruk
• Hög ålder
• Diabetes
• Matsmältningssjukdomar
• Långvarig diarre
  
  

Sedan finns det vissa grupper, rent generellt, som anses vara mer könsliga för att drabbas av näringsbrist av olika typer, till exempel just magnesiumbrist. Gravida är en av de grupperna. När du är gravid rekommenderas du därför se till att du får i dig en tillräcklig dos av magnesium.

Vilken typ av magnesium är bäst?

Magnesium som magnesium kanske du tänker.. Men riktigt så enkelt är det inte! Faktum är att det finns hela 7 olika sorters magnesium. Vi har; magnesiumoxid, -taurat, -citrat, -malat, -glycinat, -karbonat och slutligen -sulfat. Vanligast av dessa är -citrat, -glycinat och -glukonat! Majoriteten av magnesiumtillskotten på marknaden innehåller endast magnesiumcitrat eller en blandning av dessa tre ovannämnda.

Men vilken är den bästa sorten magnesium? Det beror på vad du främst vill få ut av magnesiumet. Tränar du mycket och främst vill ha ett tillskott av magnesium för att gynna din träning är magnesiumglycinat den bästa sorten för dig. Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Den ger muskelavslappning, bidrar till elektrolytbalansen och ger bättre sömn samt återhämtning.

Har du däremot problem med en känslig tarm kan magnesiumtaurat, magnesiumkarbonat eller magnesiumsulfat vara den bästa sorten för dig!

Hur mycket magnesium ska man ta?

Likt de flesta andra vitaminerna och mineraler finns det rekommendationer på hur mycket magnesium vi bör få oss dagligen, via kosten och/eller tillskott. Den rekommenderade mängden magnesium vi bör få i oss varje dag skiljer sig åt, dels beroende på ålder, kön och om du tillhör en riskgrupp eller ej. Men även beroende på hur din kropp hanterar ämnet. Enligt livsmedelsverket behöver ett barn mellan 6-9 år få i sig 200 mg och 10-13 år 280 mg. För kvinnor över 14 år är rekommendationen också 280 mg medans för män över 14 år är den 350 mg (3).

Kan magnesiumillskott ge biverkningar?

Följer du doserings-anvisningarna på ditt magnesiumtillskott samt råden från Livsmedelsverket kring rekommenderat dagligt intag är risken närmare obefintlig för biverkningar. Men kan du få i dig för mycket magnesium? Ja. Ett alldeles för högt intag av magnesium (oavsett om det kommer från kosten eller kosttillskott) kan ge diarré.

Referenser
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/

3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium