Den stora guiden om kolhydrater | Tillskottsbolaget
Fri frakt över 500kr
Bonusprodukter
Poäng på alla dina köp
Currency currency
X

Shopping from a different country?

Please select your country to get the right currency!

Fri frakt över 500kr Bonusprodukter Poäng på alla dina köp

Den stora guiden om kolhydrater

Frukt, godis, pasta; tre kolhydratrika livsmedel som alla ger oss energi. Att kolhydrater ger oss energi och finns i det mesta vi äter är något de allra flesta av oss vet om. Vi äter havregryn i frukostgröten, dricker maltodextrin innan löpningen och äter smågodis efter middagen. Men vad är det egentligen vi stoppar i oss? Vad är kolhydrater, egentligen? I denna artikel besvaras bland annat just den frågan men även frågorna; vad är skillnaden på snabba och långsamma kolhydrater?, Vilka kolhydrater bör man ta innan träning? och Går man upp i vikt av att äta kolhydrater?

Den stora guiden om kolhydrater

Produkter i inlägget

Vitargo Pure, 2 kg
17
Vitargo® är en glutenfri unik patenterad kolhydrat, speciellt utvecklad för att ge ...
479 kr (579 kr)
Köp!
Info
Star Nutrition Supreme Maltodextrin, 1,5 kg
Kolhydratpulver för uppladdning inför träning och tävling och snabb återh...
119 kr
Redcon1 Cluster Bomb, 825 g
Det perfekta komplementet till din intra-workout för de riktigt tuffa träningspassen! In...
499 kr
Star Nutrition Highly Branched Cyclic Dextrin, 400 g
Highly Branched Cyclic Dextrin är en kolhydrat från Star Nutrition som passar bra fö...
169 kr
Köp!
Info

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en grupp näringsämnen, närmare bestämt kostfiber, stärkelse och olika sockerarter. Exempel på stärkelse är till exempel pasta och bröd. Exempel på sockerarter är frukt póch godis. Vi finner kolhydrater i en mängd livsmedel och råvaror, men speciellt rika på kolhydrater är just frukt, grönsaker, mjölkprodukter och socker (vitt).

 

Kolhydrater är en av de tre energikällorna (även kallade för makronutrienter) som vår kropp inte kan producera själv, men behöver för att må bra och fungera som den ska. De andra två är protein och fett. Kolhydraternas främsta uppgift i vår kropp är att ge oss energi, dels så våra muskler orkar arbeta men även så vårt nervsystem fungerar som det ska. Därför är kolhydrater oerhört viktiga för alla oss människor, inte minst de hårt tränande. Kolhydrater ger oss både energi inför träningspasset och hjälper oss återhämta oss efteråt.

 

Är kolhydrater dåligt?

Idag finns det många myter om kolhydrater där ute, och minst lika många dieter som helt utesluter kolhydrater, med motiveringen att ”kolhydrater gör dig tjock”. Ett väldigt vanligt påstående, som saknar belägg. Faktum är att utan kolhydrater fungerar inte vår kropp. Kolhydrater är ett av kroppens viktigaste bränsle och behövs bland annat för att vårt nervsystem, men även hjärnceller och muskler ska fungera. Att utesluta kolhydrater ur kosten är därför inte att rekommendera. Kolhydrater är inte bara bra, de är livsviktiga! (1)

 

Vad är bra kolhydrater?

Det finns många olika källor till kolhydrater, vissa bättre än andra. Men vad avgör om en kolhydratkälla är bra eller dålig då? Jo, dess effekt på vårt blodsocker (även känt som GI (glykemiskt index). När vi stoppar i oss mat ökar halten av socker i vårt blod, desto högre GI, desto större påverkan på blodsockret. Till exempel har produkter med mycket socker i ett väldigt högt GI, vilket innebär att när vi äter något med mycket socker i ökar blodsockernivåerna kraftigt, för att en stund senare sjunka lika snabbt. Resultatet? En kort topp, följt av en dipp som gör dit trött och låg på energi. Dessa kallas ofta för snabba kolhydrater.

 

Exempel på snabba, sämre, kolhydrater är godis, läsk, kakor etc. Dessa innehåller minimalt med näring men massvis med energi (kalorier) och har ett högt GI vilket gör att de inte kommer hålla dig mätt länge och inte heller ge dig någon långvarig energi (2).

 

Kolhydrater med lågt GI (långsamma kolhydrater) orsakar däremot ingen hastig ökning av blodsockret utan hjälper istället dig att hålla dina blodsockernivåer på en jämn och stabil nivå ut över dagen. Exempel på bra kolhydrater är potatis, fullkornspasta, havregryn, sötpotatis etc. Näringsrika, mättande och med lågt GI!

 

Skillnaden på snabba & långsamma kolhydrater?


Skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater ligger i deras glykemiska index (GI) - ett mått på hur snabbt de påverkar blodsockernivån. Snabba kolhydrater har ett högt GI och ger en snabb energikick, medan långsamma kolhydrater har ett lågt GI och förser kroppen med energi under en längre tid. 

Vad händer i kroppen?

När du äter snabba kolhydrater, som godis eller vitt bröd, får du snabb topp i blodsockret - ofta kallad en "sockerkick" Tyvärr följs denna topp ofta av en snabb dipp, vilket kan leda till energibrist och hunger. Långsamma kolhydrater, som fullkorn, havregryn och baljväxter, ger däremot stabila blodsockernivåer och en jämn energitillförsel som håller dig mätt längre och förebygger energisvängningar.

När ska du välja snabba kolhydrater?

Snabba kolhydrater är utmärkta när du behöver omedelbar energi, till exempel precis före ett träningspass för att maximera din prestation. De tas upp snabbt av kroppen och fungerar som en lättillgänglig energikälla. Livsmedel som vit pasta, vitt ris eller kosttillskott som Maltodextrin, Dextros och Vitargo är exempel på snabba kolhydrater.

Långsamma kolhydrater för långvarig energi

Om du vill undvika energidippar och upprätthålla en stabil energinivå under dagen är långsamma kolhydrater det bästa valet. De passar särskilt bra i huvudmåltider och bidrar till att hålla dig pigg och fokuserad. Exempel på långsamma kolhydrater inkluderar fullkornspasta, brunt ris och sötpotatis.

Balans är nyckeln

För att optimera din kost är det viktigt att anpassa ditt kolhydratintag efter dina mål. Kombinera snabba kolhydrater för att boosta träningen med långsamma kolhydrater för stabil energi och ett jämnt blodsocker – en vinnande strategi för både hälsa och prestation!

Läs vidare i vår guide för att lära dig mer om hur du kan använda kolhydrater för att nå dina träningsmål.

Är kolhydrater bra innan träning?

Ja, kolhydrater är bra innan träning! För att kunna prestera på topp behöver du fylla på dina musklers glykogendepåer ordentligt innan träningspasset. Det hjälper dig prestera på topp hela träningspasset och förbättrar din uthållighet.

 

Hur många gram kolhydrater innan träning?

Hur mycket kolhydrater du bör få i dig innan träningen varierar beroende på hur mycket du väger samt varaktigheten på ditt träningspass. 30-60 minuter innan träningspasset bör du få i dig ca. 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det vill säga väger du 70 kg rekommenderas det att du får i dig ca. 70g kolhydrater innan träningspasset. Om detta är i form av ett lättsmält mål eller en sportdryck väljer du själv!

 

Har du ett extra tufft träningspass framför dig som kommer pågå längre än 60 minuter kan du med fördel även dricka kolhydrater under träningspassets gång. Det finns till exempel färdigblandade sportdrycker innehållandes kolhydrater eller gels som är små, lätta och smidiga att ha med i fickan.

 

Hur många gram kolhydrater efter träning?

Efter avslutat träningspass bör du få i dig minst 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, det vill säga samma mängd som innan passet. Till skillnad från innan träningen bör du efter passet även få i dig protein. Detta för att maximera återhämtningen och påbörja muskeluppbyggnad!

 

Går man upp i vikt av kolhydrater?

Utesluter du kolhydrater helt från din kost kommer du med största sannolikhet gå ned i vikt eller uppleva att du blivit smalare. Varför? Jo för att kolhydrater binder vätska. För varje gram kolhydrat du äter binder du 2-4 gram vatten. Slutar du äta kolhydrater förlorar du alltså dels vikten a kolhydraterna du vanligtvis äter, men även vätskan de binder. Men vidare till nästa fråga; Bör du utesluta kolhydrater? Svar Nej. Att utesluta kolhydrater från din kost må ha en enormt stor positiv påverkan på din viktresa till en början, men även en stor negativ påverkan på din hälsa i längden. Utan kolhydrater har du dels inte samma energi till att träna, men inte heller till att må bra.

 

Det är inte kolhydraterna i din kost som får dig gå upp i vikt, det är inte heller proteinet eller fettet. Det är kalorierna du äter som du inte gör av med. Om de sedan kommer från en proteinshake eller från en påse godis har ingen egentlig betydelse. Bra kolhydrater, det vill säga långsamma kolhydrater med ett lågt GI håller dig mätt länge, ger dig energi till att träna och underlättar din energiomsättning.

 

Måste man äta kolhydrater för att bygga muskler?

Du måste inte äta kolhydrater för att bygga muskler. Du får inte en större muskeluppbyggnad genom att tillsätta kolhydrater till ditt protein efter träningen, men du optimerar din återhämtning.

Precis som du måste ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt måste du förse din kropp med rätt näring för att bygga muskler. Muskeluppbyggnad handlar alltså inte bara om att träna utan minst lika mycket om att förse dina muskler med näring, det vill säga protein och kolhydrater. Dock har kolhydraterna ingen muskeluppbyggande effekt utan är viktigare för den vars mål är att öka sin uthållighet. Tex långdistanslöpare.

 

Vad är det för skillnad på olika kolhydrats-tillskott?

Kolhydrater finns i majoriteten av alla livsmedel, men det finns även i en hel del olika kosttillskott. Fördelen med ett kolhydrattillskott är att du får mycket energi, i en oftast relativt liten volym. Det vill säga att du inte behöver äta en stor portion pasta för att fylla dina glykogendepåer.

 

Är du ute efter långsamma kolhydrater finner du dessa enklase i fiberrika livsmedel, så som havregryn, mörkt bröd och fullkornspasta. Är du däremot på jakt efter snabba kolhydrater finner du dessa både i form av livsmedel men även pulver, dryck, gels och bars. Alla i en väldigt liten volym för att underlätta både intag och förvaring.

 

Enklast är att välja kolhydrattillskott utefter när du vill inta tillskottet. Innan-, under- eller efter träning, eller kanske som mellanmål? Är du på jakt efter ett kolhydrattillskott som fyller upp dina glykogendepåer och ger dig energi inför ett tufft träningspass rekommenderas ett pulver med snabba kolhydrater (tex maltodextrin eller vitargo). Är du däremot på jakt efter något du kan dricka under träningspasset, om det pågår längre än 60 minuter, är en sportdryck eller gel att rekommendera. Genom att dricka en sportdryck (till exempel vitargo + electrolyte) under träningspasset håller du blodsockernivåerna på en hög nivå och minskar förbrukningen av muskelglykogenet. Fördelen med snabba kolhydrater i form av kosttillskott är att de många gånger även innehåller salter och mineraler (elektrolyter) som balanserar vätskenivåerna i kroppen och motverkar muskelkramp. Efter avslutat träningspass är ett återhämtningsmål beståendes av både kolhydrater och protein att rekommendera. Detta kan till exempel vara i form av en sportdryck beståendes av vassleprotein och maltodextrin (protein och kolhydrater), eller en energibar! Satsa på att få i dig ca 1g kolhydrater per kilo kroppsvikt och totalt ca. 20g protein efter träningspasset, detta för att få ut maximalt av träningen.

 

När det kommer till att använda ett tillskott av kolhydrater som mellanmål behövs det oftast bara om du är i en tuff träningsperiod och till exempel tränar flera gånger om dagen, eller om du har som målsättning att gå upp i vikt och därav vill ligga på ett kaloriöverskott. Då kan ett tillskott av kolhydrater i pulverform vara att rekommendera! Givetvis i kombination med en proteinkälla samt fettkälla!

Referenser

  1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater
  2. https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/vad-ar-nyttiga-och-onyttiga-kolhydrater.pdf

Senaste

Vad är måltidsersättare och hur fungerar de?

Vad är måltidsersättare och hur fungerar de?

Måltidsersättare har blivit ett populärt alternativ för den som vill gå ner i vikt, få kontroll över sitt kaloriintag eller hitta ett snabbt och enkelt sätt att äta hälsosamt i en hektisk vardag. Men vad är egentligen en måltidsersättare, hur fungerar de, och är de verkligen ett hållbart alternativ för långsiktig hälsa? I den här artikeln reder vi ut vad som gör en måltidsersättare unik, vilka fördelar och risker som finns, och hur du kan använda dem på ett smart sätt för att nå dina mål.

Allt du behöver veta om Betakaroten

Allt du behöver veta om Betakaroten

Betakaroten är en naturlig antioxidant som inte bara ger morötter och andra orangefärgade grönsaker sin livliga färg, utan också erbjuder en rad hälsofördelar för oss människor. Från att bidra till en hälsosam hudton till att skydda cellerna mot skadliga fria radikaler – detta fettlösliga ämne har blivit en populär ingrediens i både kosttillskott och hudvårdsprodukter. Men vad är det egentligen som gör betakaroten så kraftfullt, och hur kan du dra nytta av det i din vardag?

Därför är Magnesium Nyckeln till Bättre Hälsa och Välbefinnande

Därför är Magnesium Nyckeln till Bättre Hälsa och Välbefinnande

Magnesium är ett av kroppens viktigaste mineraler och spelar en central roll i allt från muskel- och nervfunktion till energiproduktion och hjärthälsa. Trots detta är magnesiumbrist ett vanligt problem som många inte är medvetna om, och symtomen kan vara både diffusa och besvärliga – från muskelkramper och trötthet till sömnproblem och hjärtklappning. I den här artikeln fördjupar vi oss i varför magnesium är så viktigt, vilka tecken som kan tyda på brist, och hur du enkelt kan få i dig tillräckligt genom kost och livsstilsförändringar.

En Djupdykning I Aminosyror

En Djupdykning I Aminosyror

Tidigare har vi pratat om vad aminosyror är. Här kommer vi istället gå in på djupet om vad aminosyror faktiskt gör i kroppen. Aminosyror är livsnödvändiga byggstenar som spelar en central roll i kroppens funktioner. De är grunden till proteiner och behövs för att bygga upp och reparera vävnader, stödja immunförsvaret, bilda hormoner och enzymer samt reglera energinivåerna. Vissa aminosyror är essentiella, vilket innebär att vi måste få i oss dem via kosten, medan andra kan produceras av kroppen. Genom sin mångsidiga funktion bidrar aminosyror till allt från muskeltillväxt till metabolism och hjälper oss att hålla oss starka och friska.

Långsamma Kolhydrater: Nyckeln till Stabil Energi och Hälsosam Livsstil

Långsamma Kolhydrater: Nyckeln till Stabil Energi och Hälsosam Livsstil

Långsamma kolhydrater, även kända som komplexa kolhydrater, spelar en viktig roll i en balanserad kost genom att erbjuda en stabil och långvarig energiförsörjning. Till skillnad från snabba kolhydrater, som snabbt bryts ner och ger kortvariga energitoppar, absorberas långsamma kolhydrater i kroppen gradvis, vilket resulterar i en mer stabil blodsockernivå och mättnad under längre tid. Livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater är ofta rika på fibrer, vitaminer och mineraler, och inkluderar fullkornsprodukter, baljväxter, grönsaker och vissa frukter. Dessa kolhydrater är särskilt värdefulla för att upprätthålla en jämn energi under dagen, förbättra koncentrationsförmågan och främja en hälsosam viktkontroll. Genom att integrera långsamma kolhydrater i din kost får du inte bara en mer balanserad energinivå, utan också ett kraftfullt stöd för ditt allmänna välmående.

Are you in the right place?
Choose country
Continue to tillskottsbolaget.se