Kolhydrater för god hälsa och effektiv träning

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett näringsämne och en viktig energikälla för kroppen. Kroppen kan inte själv producera kolhydrater. Dessa måste alltså tillsättas via kosten. Det samma gäller för proteiner och fetter. Kolhydrater delas upp i stärkelse, fibrer och olika sockerarter. De olika typerna har olika kemiska strukturer. Det innebär att de bryts ner och tas upp i kroppen olika snabbt. Pasta och bröd är exempel på stärkelse. Sockerarter hittar du i bland annat frukt, godis och läsk.

Varför behöver kroppen kolhydrater?

Kroppen bryter ner kolhydrater till glukos, en enkel sockerart, som behövs för produktionen av cellenergi. Glukos är hjärnans primära energikälla. Hjärnan behöver ungefär hundra gram glukos varje dag. Får kroppen för mycket glukos, alltså mer än cellerna behöver, lagras den som glykogen i din lever och i dina muskler. Glykogen fungerar som kroppens energikälla. Kolhydrater har också andra funktioner i din kropp. De behövs till exempel för att nervsystemet ska fungera optimalt.

Vissa kolhydrater, till exempel socker, har ingen näring i sig som kroppen behöver utan fungerar som en snabb energikälla. Andra kolhydrater som till exempel olika fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter och baljväxter är nyttiga och bidrar med energi och fibrer. I dessa livsmedel finns också vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppen. Bra kolhydrater kan skydda mot cancer, diabetes och olika hjärt- och kärlsjukdomar.

Vad är snabba och långsamma kolhydrater?

Olika kolhydrater har olika kemiska strukturer. Den minsta beståndsdelen heter monosackarider. Dessa är glukos, fruktos och galaktos, och de kan enkelt brytas ner av kroppen. Disackarider är två sammansatta monosackarider. Dessa är därför lite svårare för kroppen att bryta ner. Disackarider är sackaros, laktos och maltos. När flera monosackarider sitter ihop kallas det för polysackarider. De har en komplex struktur som kroppen måste bryta ner under en långsam process. Stärkelse och kostfibrer är exempel på polysackarider. Man brukar ofta prata om snabba och långsamma kolhydrater, och det är det just den kemiska strukturen som skiljer dem åt.

Snabba kolhydrater tar kroppen upp snabbt. Det ökar glukoshalten, alltså sockerhalten, i blodet. Du har säkert hört talas om glykemiskt index (GI). Det beskriver helt enkelt hur snabbt blodsockret påverkas av olika livsmedel. Snabba kolhydrater har ett högt GI-värde eftersom de snabbt påverkar blodsockret. När glukoshalten ökar utsöndras insulin i bukspottkörteln för att hjälpa cellerna att ta upp glukosen. Det stora insulinpåslaget gör att blodsockret först stiger snabbt och sedan sjunker igen till en låg nivå. Följden blir att du snabbt känner dig hungrig och sötsugen. Detta har du alldeles säkert varit med om. När du till exempel äter lite godis eller en chokladbit får du en sockerkick. Du får snabbt energi men nästan lika snabbt en energiförlust. Exempel på snabba kolhydrater är:

• pasta
• vitt ris
• vitt bröd
• kakor
• bullar
• godis
• läsk
• saft

Långsamma kolhydrater, som ibland också kallas komplexa, fungerar tvärtom. De är svårare för kroppen att ta upp och bryta ner. Glukoshalten stiger därför långsammare i blodet och kroppen behöver inte utsöndra lika mycket insulin lika snabbt. Ditt blodsocker håller sig mer stabilt och jämnt. Detta innebär i sin tur att kroppen får energi som varar under en längre tid. Exempel på långsamma kolhydrater är:

• råris
• fullkornspasta
• grovt bröd
• bönor
• baljväxter
• grönsaker.

Hur mycket kolhydrater ska man äta varje dag?

Förenklat kan man säga att ett gram kolhydrater ger fyra kilokalorier (kcal). Exakt hur mycket kalorier just du behöver beror bland annat på din muskelmassa, om du är man eller kvinna och hur hög din aktivitetsgrad är. Av allt det du stoppar i dig under en dag bör 45–60 procent vara kolhydrater. Självklart har det också betydelse vilken typ av kolhydrater du äter. Livsmedel med lågt GI, alltså långsamma kolhydrater, finns i fiberrika livsmedel. Dessa är bättre för kroppen. De ökar mättnadskänslan, bidrar till en god mag- och tarmhälsa och sänker kolesterolhalten. En vanlig rekommendation är att en vuxen människa ska äta 25–35 gram kostfibrer varje dag. Endast en liten del av den dagliga kolhydratmängden ska komma från tillsatt socker.

Många väljer att äta en kost som består av väldigt få kolhydrater. Det finns flera olika dieter att välja mellan, till exempel LCHF, Keto och Atkins. Kroppen behöver dock kolhydrater för att fungera. Hur mycket beror, som sagt, på bland annat din muskelmassa, ditt kön och hur mycket fysisk aktivitet du ägnar dig åt varje dag. Tränar du mycket behöver du definitivt kolhydrater. Testa dig helt enkelt fram för att se hur mycket du behöver utan att dina träningsresultat påverkas negativt.

Är kolhydrater dåligt för kroppen?

Nej, som vi har sett så är det en viktig energikälla för kroppen. Det är faktiskt den viktigaste energikällan. Utan kolhydrater fungerar inte kroppen. De ser till att ge bränsle till musklerna, och hjälper bland annat nervsystemet och hjärncellerna att fungera som de ska. Hur mycket kolhydrater du behöver beror till stor del på hur fysiskt aktiv du är. Ju mer du tränar, desto mer behöver du. Alla behöver dock kolhydrater. Utesluter du dem helt från din kost kommer inte kroppen att få den energi den behöver och du kommer helt enkelt inte att må bra.

Den som vill gå ner i vikt ska fokusera på att äta mindre kalorier än kroppen gör av med. Det har alltså egentligen ingen betydelse var kalorierna kommer ifrån: från kolhydrater, proteiner eller fetter. Det är kalorierna som du inte gör av med som gör att du går upp i vikt. Du måste alltså ligga på ett kaloriunderskott. Kolhydrater, och då särskilt långsamma kolhydrater med lågt GI, ger energi och håller dig mätt under en längre tid. Socker behöver dock inte kroppen rent näringsmässigt.

Är det viktigt med kolhydrater när man tränar?

Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen. Glukosen som lagras i levern och i muskelcellerna i form av glykogen fungerar som kroppens energilager. När du tränar är det viktigt att ditt glykogenlager är ordentligt påfyllt. Det ger dig goda förutsättningar för att kunna prestera maximalt, och det hjälper även till med kroppens återhämtning.

Långsamma kolhydrater som potatis och grovt bröd är bra att tillföra kroppen innan längre träningspass. De påverkar inte blodsockret lika direkt som snabba kolhydrater utan ger dig en långvarig energi. Det är alltså bra att ladda med långsamma kolhydrater innan en fysisk aktivitet. Efter träningen är det bra att fylla på med mer långsamma kolhydrater för att hjälpa kroppen med återhämtningen samt för att bygga muskler.

Snabba kolhydrater med sitt höga GI-värde är mycket effektiva när du tränar eftersom de ger ett insulinpåslag och musklerna får energi direkt. När du snabbt vill tillföra kroppen energi precis före eller under ett träningspass är därför snabba kolhydrater att rekommendera. Det är en lättillgänglig energikälla som spjälkas ner och tas upp direkt av kroppen.

Hur mycket kolhydrater du behöver när du tränar beror på hur mycket du väger och hur långt träningspass du planerar. Ju mer muskler du har desto mer energireserv kan du lagra. Detta innebär att du som har en stor muskelmassa också kan äta och behöver mer kolhydrater än en person med liten muskelmassa. Muskler som är vana att arbeta har också en förbättrad lagringsförmåga.

Finns det kosttillskott med kolhydrater? 

Du kan hitta kolhydrater i många olika typer av kosttillskott. Snabba kolhydrattillskott består normalt av maltodextrin, vitargo och dextros. Dessa passar bra att använda före, under och strax efter träningspasset. Gainers är utvecklade för att öka muskelmassan och hjälpa kroppen med återhämtningen. I kosttillskottet finns både proteiner och kolhydrater. Proteinerna kommer ofta från vassle och kolhydraterna från maltodextrin. Proteinerna bidrar till proteinsyntesen, och kolhydraterna gynnar återhämtningen och lagrar glykogen i musklernas energireserver. Gainers med sin kombination av näringsämnen ger alltså både energi och kan hjälpa kroppen med muskelreparation och muskeluppbyggnad.

Kolhydrater finns också i sportdrycker, ofta i kombination med salter. Vid olika uthållighetssporter som exempelvis långa löp- eller cykeldistanser ger sportdrycker extra energi. Salterna jämnar ut kroppens vätskebalans. Kolhydrater finns också i energibars. Perfekt för att ge den där extra lilla energin som ibland behövs på ett träningspass! Till sist kan du också prova gels med kolhydrater. Gels är en komprimerad sportdryck. De används ungefär som en sportdryck. Skillnaden är dock att gels är lättare att bära med sig än vanliga sportdrycker och ger inte heller samma tunga och otympliga känsla som för mycket vätska kan ge.

Kosttillskott ska alltid vara ett komplement till en varierad kost och en hälsosam livsstil. Det är viktigt att du alltid följer den rekommenderade doseringen på kosttillskottets förpackning. Där kan du också se om det finns några andra begränsningar. Vissa kosttillskott ska du till exempel inte ta om du är gravid eller ammar.

Sammanfattning

Kolhydrater är näringsämnen som kan delas upp i stärkelse, kostfiber och sockerarter. Kroppen behöver dem för att få energi. De ser också till att bland annat nervsystemet och hjärnan fungerar som de ska. Idag är det populärt med dieter med väldigt få kolhydrater. Alla behöver dock kolhydrater för att få energi och för att må bra. Kolhydrater finns i till exempel pasta, ris, müsli, rotfrukter och frukter, och kan också köpas som kosttillskott.

Den som tränar mycket behöver extra kolhydrater för att ge kroppen tillräckligt med energi till träningspasset och för att få en optimal återhämtning och muskeluppbyggnad. Det finns snabba och långsamma kolhydrater; snabba spjälkas ner snabbt av kroppen och ger energi direkt medan långsamma bryts ner långsammare och ser därför till att blodsockret håller sig stabilt och jämnt under en längre tid.