Vad är l-arginin?

L-arginin (arginin) är en essentiell aminosyra (EAA) som har flera viktiga funktioner i kroppen. Det finns 20 stycken aminosyror som allt protein är uppbyggt av, arginin är en av de! Framförallt är arginin viktig för produktionen av kväveoxid i kroppen, något som i sin tur kan ha en positiv påverkan på blodflödet genom att vidga blodkärlen.

Arginin tillhör som tidigare nämnt de essentiella aminosyrorna, det vill säga de aminosyror vår kropp inte kan tillverka själv utan som vi måste tillföra via kost eller tillskott. Behovet av essentiella aminosyror, inte minst l-arginin, kan öka i samband med fysisk aktivitet och ett kosttillskott kan då vara att rekommendera.

L-arginin är även en vanlig ingrediens i flertalet PWOs (pre-workouts). Anledningen till detta är just dess effekt på muskelpumpen, som är ett resultat av förbättrad produktion av kväveoxid och syreomsättning. Men du kan med fördel även inta arginin i ren form, eller kombinera det med andra fria aminosyror så som beta-alanin, glutamin eller liknande.

Vad gör l-arginin?

L-arginin deltar i flera viktiga processer i kroppen, framförallt har de en stor påverkan vid produktionen av kväveoxid (NO). Kväveoxid är en gas som är avgörande för bland annat vårt immunförsvar, nervsystem, uthållighet och blodcirkulation. Särskilt intressant är att arginin hjälper till att hålla våra blodkärl vidgade, vilket bland annat bidrar till att hjärtat får mer syre och musklerna mer näring. I praktiken bidrar detta till en ökad känsla av “muskelpump”, en känsla i musklerna som många strävar efter under gym-passen! Även uthållighetsidrottare gynnas av den förhöjda syreförsörjning och effektiviserade näringstransport i blodomloppet.

Tack vare att arginin har en förmåga att kunna öka vårt blodflöde kan aminosyran även bidra till en förbättrad erektionsförmåga och ökad sexlust hos både män och kvinnor. Mer om detta längre ned i artikeln.

Arginin spelar också en viktig roll i tillverkningen av flera olika vävnader i kroppen, bland annat kollagen och elastin. Elastin är ett elastiskt protein i bindväven som tillåter olika typer av vävnad att återgå till sin ursprungliga form efter att ha sträckts ut eller dragits samman

Hur påverkar l-arginin kroppen?

L-arginin hjälper dels till i produktionen av kväveoxid, men även av tillväxthormoner, hemoglobin, elastin, insulin, kollagen och annan vävnad. Din kropp producerar arginin av sig själv, men bara en liten mängd. För att ta del av alla positiva effekter arginin kan ha då din återhämtning, muskelpump, näringstillförsel med mera behöver du inta l-arginin i form av tillskott. Även du som är äldre kan behöva äta ett tillskott av arginin då den naturliga produktionen av arginin minskas med åren. Genom att inta arginin i form av tillskott eller genom livsmedel kan du förbättra ditt blodflöde! Det l-arginin gör i din kropp är att omvandlas till kväveoxid då det är ett förstadie till just kväveoxid. Det kväveoxiden i sin tur gör är att förbättra kroppens blodflöde genom att få den glatta muskulaturen runt dina blodkärl att slappna av.

Studier har även visat att denna process kan ah en positiv påverkan på blodtrycket och faktiskt sänka såväl de systoliska som det diastoliska blodtrycket (1)! Hur är det möjligt? kanske du tänker då. Jo, arginin omvandlas till kväveoxid, kväveoxidet vidgar blodkärlen och gör det lättare för blodet att strömma genom kroppen, dvs även från hjärtat och ut.

Ytterligare en effekt kväveoxid har på kroppen är att stimulera frisättningen av tillväxthormon. Detta underlättar bland annat muskeluppbyggnad och kan vara fördelaktigt speciellt för dig som tränar med mål att bygga muskler, eller dig som är äldre och vill minska muskelnedbrytning och åldrande.

Hur mycket l-arginin behöver vi?

Arginin finns i flertalet livsmedel, men för att uppnå fulle effekt av aminosyran och kunna ta del av alla dess positiva hälsofördelar krävs ett intag via kosttillskott. Vid intag av extra arginin i form av kosttillskott har uppemot 3 gram per dag visat sig ge goda resultat, detta främst under träningsdagar eller dagar som av annan anledning är fysiskt påfrestande. Du kan utöka den totala doseringen genom att inta arginin vid uppemot tre tillfällen per dag och i syfte att uppnå optimalt muskelpump bör en av dessa doser förläggas strax innan träning. Varken överdosering eller underdosering är att rekommendera så var noga med att först ta reda på vad tillverkaren föreskriver.

Du kan kombinera arginin med en rad andra kosttillskott, bland annat andra aminosyror, men också kreatin eller kolhydrater för att på riktigt ta muskelbygget till nästa nivå. Något som är populärt är att göra sin egna PWO (pre-workout), med bland annat just l-arginin, koffein och beta-alanin till exempel. På så sätt kan du själv dosera de olika ämnena och få den perfekta PWOn för dig! Du kanske till exempel föredrar mer eller mindre l-arginin än vad produkterna på marknaden innehåller, då är ett enskilt tillskott med l-arginin i sin fria form perfekt!

Hur mycket l-arginin ska man ta?

Mängden l-arginin beror på flera faktorer och är individuell. Vid intag av extra arginin i form av kosttillskott har uppemot 3 gram per dag visat sig ge goda resultat, detta främst under träningsdagar eller dagar som av annan anledning är fysiskt påfrestande. Du kan utöka den totala doseringen genom att inta arginin vid uppemot tre tillfällen per dag och i syfte att uppnå optimalt muskelpump bör en av dessa doser förläggas strax innan träning. Varken överdosering eller underdosering är att rekommendera så var noga med att först ta reda på vad tillverkaren föreskriver.

L-arginin finns i såväl pulverform som pillerform, vill du kunna dosera helt själv är pulver att föredra, annars är piller smidigt! Välj det som passar dig och dina preferenser bäst.

Vilka livsmedel innehåller l-arginin?

Förutom i kosttillskott hittar vi arginin i flertalet livsmedel. Generellt förekommer arginin i proteinrika livsmedel, så som mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt), kött, fisk och skaldjur, men även växtbaserade livsmedel så som bönor, nötter etc.

Får man pump av l-arginin?

Ökad muskelpump, ofta benämnt som pump inom träningsvärden, är något många eftersträvar när de tränar. Känslan av hårda, pumpade muskler är det få som inte tycker om. I och med att arginin är ett förstadie till kväveoxid i kroppen bidrar ett ökat intag av arginin till ökad produktion av just kväveoxid. Detta bidrar i sin tur till att blodkärlen vidgas, hjärtat får mer syre och musklerna mer näring. Enkelt förklarat; blodflödet till dina muskler ökar och du upplever pump!

För att få bästa möjliga effekt och muskelpump av arginin bör du inta aminosyran främst på fysiskt aktiva dagar, helst en stund innan träningspasset. Gör du det ger du din kropp och l-argininet den bästa möjligheten att öka din muskelpump.

Ökar l-arginin sexlusten?

Som tidigare nämnt har arginin en förmåga att kunna öka vårt blodflöde, något som inte bara kan ha en positiv effekt på idrottare utan även sexuellt aktiva. L-arginin kan nämligen även bidra till en förbättrad erektionsförmåga och ökad sexlust hos både män och kvinnor. Det är inte helt klarlagt ännu av forskningen, men åtminstone i teorin så kan arginin också understödja såväl produktionen som kvalitén av sperman eftersom så mycket som 80% av mannens sädesvätska består av just arginin.

En del studier har gjorts på arginin och dess effekt på sexlusten och erektionsförmågan, men fler behöver göras för att det med säkerhet skall kunna fastställas. 2003 genomfördes en studie som visade på att ett tillskott av l-arginin ger tydliga förbättringar i den sexuella funktionen hos män med sjukdomen ED. Studien visade inte heller på några bi- eller sidoeffekter av intaget tillskottet (2).

Kan kvinnor ta l-arginin?

En myt som finns kring l-arginin är att det endast kan intas av män och att dess effekter endast ger utslag på män. Detta är alltså inte sant! Det finns flertalet kosttillskott med l-arginin som marknadsförs för kvinnor och såväl dessa som rent l-arginin kan med fördel intas oavsett kön, effekterna är desamma!

Alltså så kan även du som kvinna dra nytta av att ta ett tillskott av l-arginin, både för din lust, dina muskler och din prestation. Extra aktuellt är det för dig som är något äldre eller dig som tränar hårt och vill bygga muskler!

Är l-arginin farligt?

Oavsett om du intar l-arginin i form av tillskott eller livsmedel har det ingen negativ effekt på kroppen och är inte farligt för dig! Men som med alla kosttillskott bör du alltid följa tillverkarens rekommendationer och rådfråga läkare om du är osäker.

L-arginin är en livsviktig aminosyra för oss, som finns naturligt i massvis av livsmedel och dessutom produceras naturligt i vår kropp. Så att l-arginin skulle vara farligt för oss är inte sant!

Referenser
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22137067

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12851125/