Så boostar du din explosivitet

Vad är explosiv träning?

Explosiv träning är en kombination av stryka och snabbhet då träningen går ut på att öka din förmåga att genomföra snabba och effektiva rörelser. Explosivitet är ett centralt begrepp inom många idrotter, inte bara idrotter så som fotboll, handboll och innebandy utan det innefattar även individuella sporter såsom tyngdlyftning, kampsporter och höjdhopp, med flera. Explosiv träning innefattar många olika typer av explosiva rörelser och det är ofta just de som utmärker de bästa idrottarna, att göra en snabb kraftutveckling och utföra explosiva rörelser. Det är ofta precis vad det handlar om; att träna upp det där lilla extra, det som kan vara avgörande för vinst eller förlust. Behöver du en extra hjälp på traven för att få ut den lilla extra prestationen så har vi ett brett utbud av PWO!

Explosivitet innebär att man skall starta en reaktion i musklerna så snabbt som möjligt. Till exempel när en fotbollsspelare ska in i en nickduell, genomföra snabba vändningar, tacklingar eller ryck förbi motståndaren eller förmågan att komma först till bollen och få den under kontroll. Det handlar alltså om att man måste få in rörelsen så att musklerna samarbetar med varandra i den givna rörelsen.

När ska man träna explosivitet?

Explosivitet är något man bör träna i början av ett träningspass, om man inte har möjlighet att träna det under ett helt eget pass det vill säga. Har man kört ett tufft pass innan man går på explosiva övningar finns det en risk att musklerna i vår kropp är för trötta och att vårt ATP-CP-lager är tömt.

Vad är ATP-CP undrar du kanske då.. ATP-CP systemet är ett energisystem som vi använder under explosivitetsträning och det är också kroppens snabbaste energisystem. I mycket annan träning använder sig kroppen utav fett som energi men i ATP-CP energisystemet har vi inte några större lager utan de handlar om några sekunders buffert. Så när du tränar explosiv träning gör du det under korta intervaller av 4-8 repetitioner och med en vila på 3-7 minuter mellan övningarna för att fylla på lagren igen så att vi kan komma upp på max igen.

Själva träningen handlar främst om att lära nervsystemet att införa en reaktion i rätt muskelfiber så snabbt som möjligt. Det betyder också att det är lika viktigt att lära sig att koppla ihop rörelsen för att så många muskelfiber som möjligt kan införas i explosionen. För att de här ska ge någon effekt kan man inte göra rörelsen långsamt och man kan inte heller vara trött i kroppen.

Det finns en generell regel inom explosivitetsträning och den säger att om man går under 90% av det man klarar av att prestera rent explosivt så tränar du inte längre explosivitet.

Till exempel: Du tränar på att hoppa längdhopp och du kan maximalt hoppa tre meter och du kanske kan göra 4-5 hopp efter varandra på tre meter men sedan når du bara två till två och en halv meter. Då bör man ta en paus och låta kroppen vila eftersom kroppen inte längre tränar explosivitet utan andra förmågor. Explosivitet kräver en utvilad kropp som har ordentligt med fokus.

Finns det någon skaderisk med explosivitetsträning?

Som i all typ av träning finns de skaderisker och explosivitetsträning har en ganska hög skaderisk då kroppen utsätts för höga och ibland okontrollerande belastningar.
Tillexempel vid olika kast eller stöt övningar kan man lätt få en bristning i de muskler som håller emot rörelsen, i detta fall är våra baksida axlar eller mellan våra skulderblad de muskler som håller emot, är dessa muskler inte tillräckligt återhämtade eller uppbyggda kan skadan ske. Explosiv träning fungerar bäst med ett fåtal pass i veckan men också bör träningen kompletteras med övningar som stärker upp svagare områden.

För att minska skaderisken är det viktigt att starta med en lägre vikt och långsamt med kontrollerade rörelser. Det är därför viktigt att man lyssnar på kroppen och ser hur den känns för att kunna agera om man känner något som kan leda till skada. Det kan vara bra att samarbeta med någon typ av tränare eller expert som kan se över din teknik och följa upp så att kroppen inte inövar fel rörelsemoment.
Däremot om du tränar explosiv träning och får starka muskler minskar risker för skador.

Varför ska man träna explosivitet?

Det finns många anledningar till varför man ska träna explosivitet. Till exempel för att bli bättre på en viss idrott, man kanske vill öka snabbheten, spänts, ruscher, vändningar eller explosiva stötar etc. Förmågan att kunna utföra snabba och explosiva rörelser är ofta avgörande i de flesta idrotter. Men det finns även andra fördelar med att träna explosivitet, det är någonting för alla, inte bara idrottare utan även för motionärer.

Explosivitet är också viktigt för äldre, de hjälper dem att förbättra sin livskvalité och bibehålla en funktionell kropp under de senare åren av åldrandet. Används inte muskelfiber 2  (de som är våra explosiva muskelfiber) vid vuxen ålder kommer musklerna bli förtvinade och vilande. Däremot om man tränar explosivt eller styrka där vi aktiverar våra muskelfiber 2 så ökas muskelmassan och förbättrar den dynamiska balansen som minskar risken för fall.

En annan fördel med explosiv träning är att muskler och senors elasticitet blir betydligt mycket starkare, detta gör att de kan stå emot högre belastningar och minskar skaderisken.

Explosiva övningar ger dig högre puls än den du får när du tränar ett traditionellt styrketräningspass. Eftersom du använder både styrka och snabbhet på samma gång bränner du också en hel del kalorier. När du bygger muskler ökas också ämnesomsättningen för att kroppen behöver mer energi, muskler är mer metaboliskt effektiva än fettmassa så du kan bränna kalorier även under vila.

En väldigt bra fördel är att du ökar ditt självförtroende, eftersom det får dig att övervinna utmaningar, arbeta mot ett mål där du lär dig att uppskatta din kropps styrka. Det kan få dig att öka din självkänsla genom att du blir bättre på den idrott du utövar.

Vilka idrotter kräver explosivitet?

Oavsett vilken idrott du utövar är explosivitet något som alltid kommer kunna gynna din typ av idrott. När du tränar explosivitet utmanar du din styrka samt din kondition som gör att du kommer kunna bli bättre på det du gör, oavsett vilken idrott det är.

Explosivitet är främst viktigt inom idrotter där du använder din spänts och hoppar mycket. Många friidrottare tränar mycket explosivitet dels för att bli bättre på grenar som höjd- och/eller längdhopp men också inom 100m sprint.

Explosivitet är också viktigt inom idrotter där du gör snabba vändningar eller snabba rusher. Tillexempel inom fotboll, handboll, innebandy, basket och andra lagsporter där du behöver vara snabb i en kontring eller i olika typer av vändningar.
Inom dessa idrotter kan explosivitet även gynna en spelares hållning, genom att låta spelaren hålla i en medicinboll med raka armar samtidigt som spelaren marscherar med höga knän, spelaren kommer tvingas till en bättre hållning, eftersom de blir omöjligt att gå som en hösäck bärande på en tung medicinboll.

Sedan har vi kraftsporter, de är sporter som kräver stor eller maximal muskelkraft – där styrketräning är mer centralt och tongivande (till exempel strongman, tyngdlyftning, armbrytning, rodd, brottning, bodybuilding/fitness och även Crossfit).
Inom tillexempel styrkelyft där sporten består av 3 lyft, knäböj, marklyft och bänkpress, dessa lyft kräver mycket styrka, därför är det viktigt med explosivitet för att kunna bli starkare och ta mer i vikt samtidigt som man behöver snabbheten.

Tips på övningar för explosivitet

Explosivitet kan man träna på många olika sätt men om du tränar explosivitet för att kunna bli bättre på den idrott du utöver bör man göra övningar som är specifika för ens egen idrott. Är du tillexempel längdhoppare så handlar det om att du ska utföra olika sorters hopp på längden meden en höjdhoppare borde träna hopp på höjden.
En fotbollsspelare bör kanske träna explosivitet i vändningar eller snabba rushar. Den idrott du håller på med avgör egentligen hur du ska lägga upp din explosiva träning. Generellt är det basövningar såsom hopp, rotationer och stöt vilket är en bas för de flesta idrotter. När du nu själv ska lägga upp din explosiva träning borde du analysera din typ av idrott och se vart du hittar störst användning för explosivitet.

I explosiva upplägg brukar man använda övningar som involvera stora muskelgrupper såsom knäböj, marklyft, hopp med eller utan vikt, tunga kast med boll eller back intervaller. Det finns också explosiva övningar där man involverar mindre muskelgrupper såsom bänkpress eller armhävningar däremot är inte dessa övningar byggda för explosivitet men de kommer ge resultat i den specifika muskelgruppen.

Nedan hittar du tips på ett pass som passar alla oavsett idrottare som motionär. Passet är uppdelat i 4 block där varje block har 2 övningar (8 övningar totalt), varannan ger dig explosivitet, varannan styrka.

1. Burpee boxjump, 12 reps + Knäböj med vikt , 8 reps – x3
2. Kettlebell swing, 12 reps + raka marklyft, 8 reps – x3
3. Hoppande utfall, 12 reps + trippel x med hantlar (biceps, triceps, axlar) , 8 reps – x3
4. Jumping jacks, 12 reps +, armhävningar 8 reps – x3
   
   

En annan bra explosiv träning som passar alla är backintervaller, att springa backintervaller är ett tidseffektivt sätt för att träna upp både explosiviteten och konditionen. Det är grymt jobbigt men det känns riktigt bra efteråt.
Hur man tränar backintervaller beror på vad du har för mål med träningen. Väljer du en brantare backe tränar du med din löpteknik, spänts och styrka medans en längre backe utmanar mer din kondition och uthållighet.

Tips på bra backintervaller

Viktigt med uppvärmning och då går det bra med en lugn jogg och några rörelseövningar, du behöver alltså aktivera kroppen. Det finns lite olika backar:

Kort och brant
Hitta en backe där de tar ca 15 sekunder att springa uppför och här gäller det att springa uppför backen allt du kan, gå eller jogga ner och sedan repeterar du intervallerna några gånger. En skön start är att göra 3-4 intervaller men försök att succesivt komma upp i totalt 10 intervaller.

Lång backe
En långbacke är en backe där det tar ca 75 sekunder att springa uppför, här gäller de också att springa allt du bara kan uppför och gå eller jogga ner.
Det är en tuffare backintervall och de kan vara bra att satsa på 2-3 intervaller till en början men sikta upp mot 8 intervaller.

Trappsprint
Det är trappor som gäller, hitta en rejäl trappa. Försök att variera längd och branthet precis som i en backe för att utmana dig själv och din atletiska förmåga.
Här gäller det också att bara vara explosiv och springa upp till toppen och sedan jogga eller gå ner för trappan igen och repetera några gånger.
När du springer trappintervaller kommer du märka att de går fort att känna mjölksyra och det kommer kännas i benen när du närmar dig toppen.
Men det är en grymt bra träning för dina ben och din explosivitet.

Hänger explosivitet, styrka och snabbhet ihop?

Ja! Explosivitet + styrka = sant. Har du inte styrkan kommer du t.ex. inte kunna explodera i ett lyft eftersom du är för svag och lyftet blir då långsamt. Dessa två förmågor fyller ut varandra väldigt bra och tränas oftast tillsammans.
Enklare förklarat så lär styrkan kroppen att aktivera fler muskelfiber och explosiviteten lär kroppen att aktiverar dem snabbare. 

Sammanfattningsvis innebär explosiv träning en kombination av kondition och styrka och dem går hand i hand för att få till en så bra träning som möjligt. Du behöver båda delar för att bli bättre på din typ av idrott.