B-vitamin

B-vitamin är en grupp beståendes av totalt åtta stycken olika vitaminer som alla är vattenlösliga, och livsviktiga för oss människor. Att de är vattenlösliga innebär att de utsöndras via urinen och alltså kontinuerligt behöver tillföras via kosten och/eller kosttillskott.

För att vi skall må bra och vår kropp ska fungera som den skall krävs det att vi får i oss en tillräcklig mängd av samtliga. De är vanligtvis så kallade koenzymer. Ett koenzym är en kemisk substans som inte är ett protein men som är avgörande för aktivering av en rad enzymer. Vitaminerna agerar visserligen individuellt, men när man talar om vitamin B åsyftar man ofta en sammansättning av olika B-vitaminer.

De åtta olika är: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folsyra (B9) och kobalamin (B12).

De är alla unika och har specifika egenskaper såväl som funktioner i vår kropp. Tillsammans jobbar de bland annat för att vår ämnesomsättning samt cellförnyelse skall fungera som den ska.

Samtliga åtta B-vitaminer är viktiga, rättare sagt avgörande, för vårt välmående. De är involverade i flertalet viktiga funktioner och processer i vår kropp, däribland energiomsättningen, nervsystemet och immunsystemet. Då de alla verkar såväl individuellt som tillsammans är det viktigt att vi ser till att få i oss en tillräckligt stor mängd av samtliga.

En av de främsta processerna de är inblandade i i vår kropp är energiomsättningen, det vill säga när maten vi äter skall omvandlas till energi. Till exempel hjälper tiamin till vid nedbrytningen av kolhydrater, medan riboflavin och niacin metaboliserar protein och fett. Tillsammans spelar de alltså en avgörande roll för att vår kropp skall kunna omvandla mat till energi.

Ytterligare en funktion B-vitaminer är bra för är nervsystemet. Här är de bland annat involverade i skyddet av nervcellerna samt produktionen av signalsubstanser. Till exempel behövs pyridoxin när serotonin, signalsubstansen som påverkar såväl sömn som mående, produceras. Genom att hålla samtliga vitaminer på en bra nivå bidrar vi till att bibehålla en god mental hälsa och frisk nervfunktion.

Till sist stödjer de även vårt immunsystems funktion, hudens hälsa, bildningen av röda blodkroppar, med mera. Med andra ord är dessa livsviktiga för oss människor!

Förutom att vitamin B finns att tillgå i massvis av olika kosttillskott finns det även naturligt i flertalet livsmedel. Många av de finner vi huvudsakligen i animaliska livsmedel, så som kött, ägg och mjölkprodukter. Det är av denna anledning som många som äter en växtbaserad kost kompletterar sin kost med ett tillskott, för att säkerställa intaget.

Viktigt att notera är däremot att de finns att tillgå i flertalet växtbaserade livsmedel. B12 är däremot ett undantag då det nästan uteslutande finns i animaliska produkter. Men vi hittar till exempel niacin och tiamin i fullkornsprodukter och nötter, biotin och folsyra i baljväxter, pyridoxin i bananer, och så vidare. Så oavsett om du äter en växtbaserad kost eller ej kan du få i dig B-vitaminerna.

Om du misstänker att du inte fåt i dig tillräckligt av en eller flera kan du komplettera kosten med ett tillskott. De att tillgå i såväl enskilda tillskott som komplex. De olika B-vitaminerna har som sagt olika uppgift och värt att notera är att de inte kan ersätta varandra. Det kan vara svårt att avgöra vilket specifikt vitamin man har behov av eller lider brist på, varför ett komplex ofta är att rekommendera. Studier har också kunnat påvisa att även om man lider brist på endast ett av de olika kan ett komplex vara att föredra.

Likt andra vitaminer kan man utveckla en brist på B-vitamin, detta om du under en längre tid inte får i dig tillräckligt. I synnerhet veganer och ammande mammor ligger i riskzonen för att utveckla B-vitaminbrist och bland annat psykiska problem, inkusive depression, har kunnat kopplas till undermåliga nivåer av vitaminet ifråga.

Om du misstänker att du har brist på vitaminet bör du se över din kosthållning, och eventuellt överväga att komplettera med ett tillskott av en eller flera vitaminer. Beroende på vilken eller vilka vitaminer/vitaminer det gäller, samt hur stor bristen är, ser symptomen olika ut. Det kan alltså vara svårt att säkerställa vad symptomen beror på och det kan därför vara bra att rådgöra med en läkare innan supplementering påbörjas.

Det finns huvudsakligen två sätt att få i sig B-vitamin på; via kosten och/eller via kosttillskott. Vanligt är att kombinera dessa, för att säkerställa ett tillräckligt intag.

För att få i dig tillräckligt via maten krävs det att du äter balanserat och varierat. Det kan vara bra att ha koll på vilka livsmedel som innehåller extra mycket. På så sätt kan du lättare se till att du får i dig tillräckligt, varje dag.

B12, den vitamin som kanske allra flest har koll på, finns nästintill uteslutande i animaliska produkter så som kött, ägg och mjölk. Av denna anledning är det vanligt att de som äter en växtbaserad kost behöver komplettera med ett B12-tillskott. Resterande vitaminer hittar vi däremot ofta även i vegetabiliska källor, däribland baljväxter, fullkorn, nötter och bönor. Det finns idag även flertalet olika berikade livsmedel, det vill säga livsmedel så som mjölk, flingor eller liknande som berikats med vitaminerna. Detta just för att veganer, vegetarianer med mera skall kunna få i sig tillräckligt, utan att behöva ett tillskott.

Att ta ett tillskott av B-vitamin är inte farligt. Förutsatt att du intar det i den rekommenderade dagliga dosen samt enligt anvisningarna. Då dessa vitaminer är vattenlösliga kan vår kropp inte lagra de i allt för stora mängder. Får du i dig för mycket är det alltså inte värre än att du kissar ut det sedan.

Om du däremot lider av någon sjukdom, intar en eller flera mediciner eller liknande bör du alltid rådgöra med en läkare innan du påbörjar supplementering.

Vill du komplettera med ett tillskott finns det en del att tänka på. För det första skall du välja om du ska ta ett komplex eller enskilda vitaminer. Du kanske endast har brist på en av de åtta? Då kan du välja att ta ett tillskott av just den. Vanligt är dock att ta ett komplex med alla åtta, just för att säkerställa ett tillräckligt intag. Dessa finns att tillgå i flera olika former så som tabletter, kapslar eller flytande, men kapslar är absolut såväl vanligast som smidigast.

Äter du en balanserad och varierad kost är risken låg att du behöver ta ett B-vitamintillskott. Tillfällen där det kan vara lämpligt är till exempel om du har en brist, eller är i riskzon för att utveckla en brist, äter en vegetarisk alt. vegansk kost, är gravid eller ammar. Detta är tillfällen då du kan vara i riskzon för att utveckla en brist på en eller flera av de åtta vitaminerna.

Den B-vitaminen som det är absolut vanligast att få brist på är B12, då främst bland vegetarianer och veganer som har svårare att tillgodose kroppens behov. Symptomen som kan uppstå vid en B12-brist är bland annat en ökad känsla av trötthet och svaghet. Du kan till exempel känna att din dagliga prestation påverkas och att du känner dig allmänt trött i kroppen.

Ytterligare ett symptom är matsmältningsbesvär, detta då bristen kan påverka matsmältningssystemet negativt och ge symptom så som illamående och viktminskning. Vissa kan även uppleva att den mentala hälsan försämras och en känsla av ångest och irritation kan uppstå.