Zink

Zink är en mineral som är involverad i tusentals av alla viktiga och vitala funktioner i kroppen. Vi finner det naturligt i kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat. Men även musslor, nötter och ost är bra källor till detta ämne.

Mineralen fyller många viktiga funktioner i människokroppen och är bland annat viktigt för celldelningen, ämnesomsättningen och hormonregleringen. Det är även en antioxidant, motverkar oxidativ stress och har en viktig funktion för immunsystemet. Kort och gott behövs det för nästan alla ämnesomsättningsprocesser. Utöver detta behövs det även för att bibehålla en normal synförmåga, hud, hårt naglar och benstomme.

Med andra ord är det en livsviktig mineral för oss människor, inte minst för den som är fysiskt aktiv och tränar för att bränna fett och bygga muskler. Trots det är det relativt vanligt att utveckla en brist på mineralen, något som kan orsaka en rad olika hälsoproblem. Vissa allvarligare än andra.

Som tidigare nämnt är detta en viktig mineral som behövs för många av de mest vitala funktionerna och processerna i vår kropp. Får du inte i dig en tillräcklig mängd och dina nivåer blir för låga kan du utveckla en brist som kan orsaka hälsoproblem. Se därför till att äta balanserat och dagligen få i dig tillräckligt av ämnet.

Nedan listar vi några av många fördelar med mineralen:

- Tillväxt och utveckling hos barn och vuxna. För att vi ska växa och utvecklas som vi ska och för att vår kropp ska kunna reparera sig själv, krävs det att vi får i oss zink.

- Immunförsvaret. Ett starkt immunförsvar är livsviktigt för oss människor. Det hjälper oss att skydda kroppen mot såväl infektioner som sjukdomar.

- Proteinsyntesen. Detta är namnet på processen när vår kropp skapar nya proteiner från aminosyror. En process som just denna mineral har en väsentlig del i. Det är även av denna anledning som det är en så viktig mineral för hårt tränande individer som vill bygga muskelmassa.

- Hudhälsan. Får vi i oss tillräckligt mycket kan vår sörlänning förbättras och acne förebyggas.

Ett för litet intag av zink kan visa sig i form av hudförändringar, minskad aptit och/eller försämrad sårläkning. Andra symptom är blodbrist, depression, aggression, irritation, högt blodtryck, långvarig träningsvärk och tillväxthämning hos barn. Känner du igen dig i ett eller flera av dessa symptom bör du se över ditt intag och överväga om du kanske bör komplettera med ett tillskott.

I riskgrupp är personer som lider av tarmsjukdomar eller mer vanligt; glutenintolerans. Detta beror på att tarmen har relativt svårt att ta upp mineralen, framförallt vid tarmsjukdomar eller glutenintolerans när tarmen inte fungerar normalt. Även personer som äter en strikt vegetarisk- eller vegansk kost löper en högre risk för att drabbas.

Faktum är att en brist även kan förekomma hos hårt tränande personer. Detta beror i synnerhet på att man svettas mycket när man tränar hårt. Då förlorar du mycket zink, via svetten.

Zink finns, likt majoriteten av alla nödvändiga mineraler, naturligt i flertalet olika livsmedel. Med andra ord får de flesta av oss i oss en tillräckligt stor mängd utan bekymmer. Däremot finns det, som tidigare nämnt, en del riskgrupper som generellt löper högre risk att drabbas av en brist. Dessa kan då behöva komplettera med zinktabletter.

Hos män kan en brist leda till specifika konsekvenser, ibland redan vid en mindre eller måttlig brist. Till exempel minskade testosteronnivåer i kroppen. Detta kan i sin tur påverka bland annat muskeluppbyggnaden. Faktum är att testosteronproduktionen är beroende av mineralen, och vice versa. Ytterligare ett symptom på brist hos män specifikt är en försämrad spermaproduktion. Såväl prostatakörtelns funktion som reproduktionsförmågan påverkas vid för låga nivåer. Med andra ord kan vissa män behöva ett tillskott.

Ser vi till kvinnor, generellt, är det framförallt under en graviditet och/eller amning som kvinnor anses vara i riskgrupp för att drabbas av zinkbrist. Detta då såväl barnet som mamman påverkas. Det är bland annat viktigt för bildandet av tänder och benstomme hos barnet. Ammande kvinnor och kvinnor med riklig menstruation är också i riskgrupp. Även vid användande av preventivmedlet kopparspiral finns det en risk. Av denna anledningen rekommenderas vissa kvinnor ett tillskott av ämnet.

Zink finns att tillgå i form av kosttillskott, antingen i komplexa varianter så som en multimineral eller liknande, eller enskilt. Men det finns ju även i väldigt många livsmedel, helt naturligt. Med andra ord kan du få i dig så mycket du behöver, genom att äta balanserat och hälsosamt. Ett av de livsmedlen som innehåller absolut mest är ostron på hela 74mg per 100g. På listan hittar vi även rött köpa så som nöt, lamm & fläsk på 4-7 mg per 100g, kyckling på 1-2mg per 100g och ägg på 1mg per ägg. Finns det inga växtbaserade alternativ? tänker du då…

Jo, såklart! Baljväxter, så som kikärtor, linser och bönor är även de bra källor och innehåller 1-3mg per 100g. Vi har även nötter och frön på hela 2-6mg per 100g, samt fullkornsprodukter. Däremot kan vår kropp ta upp mineralen lättare från de animaliska källorna än de växtbaserade, detta då de växtbaserade innehåller ett ämne som kan hämma upptaget. Av denna anledningen är veganer i riskgrupp för att få brist.

Zink är en viktig mineral som måste tillföras via kosten och/eller tillskott, dagligen. Detta för att vår kropp skall fungera som den ska. Så även du som tar ett tillskott av mineralen kan, och bör, inta det varje dag!

Enligt livsmedelsverket är den rekommenderande dagliga dosen 7 mg för kvinnor, 9 mg för män samt gravida och 11 mg för ammande. Den övre gränsen för ett säkert intag av zink är, för vuxna, 25mg/dag.

Ett vanligt tillskott är ZMA, som består av av zink i kombination med magnesium. Detta intas i regel på kvällen strax innan läggdags, av anledningen att de verkar avslappnande och kan förbättra sömnen. Viktigt att notera är att det i dessa tabletter är magnesiumet som bidrar till detta.

Du blir alltså i regel inte trött av zink, snarare tvärtom då det är en mineral som behövs för energiproduktionen och en brist kan orsaka trötthet och en känsla av brist på energi. Så intar du ett ZMA-tillskott är det magnesiumet som gör dig trött och avslappnad!

En tumregel vad gäller kosttillskott är att ta vitaminer på morgonen och mineraler på kvällen. Men det finns ingen specifik tidpunkt på dagen du bör ta dina zinktabletter utan du bör alltid följa instruktionerna på förpackningen, eller din läkares rekommendationer.

Än är studierna få, men det finns en del studier som visar på att mineralen kan ha en positiv effekt på sömnen. De visar att mineralen kan förbättra sömnkvalitén och ge en minskad ångest. Detta är en av anledningarna till att många väljer att ta tabletterna på kvällen. En annan är att de har fått in rutinen då, och upprätthåller intaget genom att ta det vid samma tidpunkt varje dag.

Zink är en mineral med många egenskaper och positiva hälsoeffekter, men den är inte känd för att verka lugnande. Framförallt är mineralen känd för att stärka immunförsvaret, bidra till en normal sörlänning och proteinsyntes. Den är även viktig för vår energiproduktion och en brist kan orsaka trötthet.

Magnesium däremot, som är en mineral som ofta intas tillsammans med just zink, kan ha en lugnande effekt samt minska sömnsvårigheter.