Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som först och främst hjälper vår kropp att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Det finns naturligt i flertalet livsmedel, främst från djurriket, men även i våra muskler. Eftersom kreatin förekommer naturligt i flertalet livsmedel från djurriket, bland annat kött och fisk men även lingon, får vi genom en normal och varierad kost i oss kreatin omedvetet. Dock rör sig detta om endast 1-2 gram, vilket är en relativt liten mängd. Dessutom förlorar man ungefär lika mycket dagligen, så för att ta del av kreatinets positiva effekter krävs det högre halter än så och ett kosttillskott av kreatin är att rekommendera då det är det enklaste, mest ekonomiska och säkraste sättet att uppnå önskade halter på. Vid intag på 3-5 gram kreatin per dag har goda effekter kunnat dokumenterats.

Om vi skall fördjupa oss mer kemiskt i kreatin består kreatin av aminosyror, närmare bestämt L-arginin, L-glycin och L-metionin. När man säger att kreatin förekommer naturligt i kroppen menar man att kroppen själv producerar kreatin, detta sker i levern och njurarna.

Vilka olika sorters kreatin finns det?

Kreatin i form av kosttillskott finns i flera olika former, men kreatinmonohydrat är den absolut vanligaste och mest populära sorten. Anledningarna till detta är flera, men framförallt beror det på att det är billigt och välstuderat! Några andra kreatinsorter är kreatinnitrat, kreatinpyruvat och krealkalyn. Det som alla olika former av kreatin har gemensamt är att de alla efter upptag av kroppen omvandlas till kreatinfosfat som sedan lagras i våra muskelceller. Alla olika sorter är även uppbyggda på samma kreatinmolekyl. Det som skiljer de åt är ämnet kreatinet är bundet till.

Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat är som sagt den absolut populäraste kreatinsorten på marknaden idag. Det är monohydrat som majoriteten av alla studier på kreatin gjorts på och när man pratar om kreatin generellt utan att vara mer specifik än så är det oftast monohydrat man syftar till. Det är billigt, smaklöst och finns i både pulver- och pillerform.

Kre-alkalyn

Kre-alkalyn är även de en av de populäraste kreatinsorterna. Det är en patenterad form av kreatin som dessutom är alkaliserat, dvs att det har pH-buffrats. Detta gör till exempel att upptaget av kre-alkalyn blir något bättre jämfört med kreatin monohydrat. Det medför även att vätskeansamlingen av kreativt blir betydligt mycket mindre än vid intag av ett kreatin monohydrat. Kre-alkalyn är något dyrare, finns endast i pillerform, men har å andra sidan flera fördelar!

Blandkreatin

Förutom kreatin monohydrat och kre-alkalyn finns det även så kallat blandkreatin. Ett blandkreatin innehåller, som namnet avslöjar, flera olika sorters kreatin. I många blandkreatin finner vi tex både kreatin monohydrat, kreatin-magnesiumkelat och tri-kreatin-citrat. Fördelen med detta är att de olika kreatinsorterna tar sig till dina muskler på olika sätt, och du får alltså en bra inlagring av kreatinet.

Kreatinpyruvat

Kreatinpyruvat, till skillnad från kreatin monohydrat, binder inte lika mycket vätska. Vätskeansamlingen skiljer sig från individ till individ och vissa upplever inga som helst problem med detta. Pyruvat tas även upp snabbare i muskelcellerna.

Kreatinnitrat

Kreatinnitrat är en kombination av kreatin och nitrat. Nitrat är ett prestationshöjande ämne som bland annat förbättrar din uthållighet. Kreatinnitrat är ett bra alternativ för dig som vill prestera på topp och öka såväl din styrka och muskeltillväxt som uthållighet!

Behöver man dricka mer vatten när man tar kreatin?

Oavsett om man använder sig av kreatin eller inte bör man få i sig 2-3 liter vatten om dagen. Men ditt vätskeintag är inget du behöver tänka extra på när du tar kreatin. Skulle du bara få i dig någon deciliter vatten om dagen får kreatinet ändå full effekt! Så kort och gott; Nej, man behöver inte dricka mer vatten när man tar kreatin!

Hur mycket kreatin ska man ta?

Doseringsanvisningarna av kreatin kan variera något beroende på varumärke, kreatinsort etc. Men den vanligaste doseringen av kreatin monohydrat är 5g per dag! Beroende på vad du väger kan du anpassa dosen efter det. Väger du runt 60kg tex kan det räcka med 3-4g om dagen medan om du väger över 100kg kan du behöva upp emot 10g om dagen.

Att rekommendera är att starta med en så kallad uppladdningsfas. Då tar du hela 20g per dag (uppdelar på 5g, 4ggr om dagen), i ungefär 4-5 dagar. Sedan går du ner till den rekommenderade dosen på runt 5g om dagen. Detta gör så att du fyller upp dina muskler med kreatin snabbare än om du hade skippat uppladdningsfasen. Med andra ord märker du effekt snabbare! Den är inget måste, men ger dig som sagt effekt snabbare.

Hur ofta ska man ta kreatin?

För att ta del av kreatinets effekter behöver du ta kreatin varje dag, förutsatt att det inte är kre-alkalyn du tar. Vilken tidpunkt du ar det spelar ingen roll, det viktiga är att du tar de varje dag!

Anledningen till att kreatin måste intas varje dag är på grund av att kreatinfosfatdepåerna i våra muskler måste vara konstant påfyllda. Intas kreatinet endast på träningsdagar till exempel säkerställer du inte att kreatinfosfatdepåerna är påfyllda och du kommer inte heller få ut den önskade effekten av kreatinet.

När ska man ta kreatin?

Trots att kreatin är ett av de absolut populäraste och mest välkända kosttillskotten på marknaden råder det fortfarande osäkerhet bland många kring när man ska ta kreatin. Vid vilken tidpunkt eller vilket tillfälle kreatinet bör tas för maximal effekt är det många som frågar sig. Det absolut viktigaste är att du intar kreatinet varje dag, om du sedan tar det på morgonen, kvällen eller någon gång där emellan har ingen större betydelse. Har du möjlighet att ta det i samband med en kolhdyratsrik måltid, till exempel ett mål innan träningspasset kan det vara att föredra.

Är det farligt att ta kreatin?

Kreatin är det kosttillskott på marknaden som har absolut flest studier bakom sig, men trots detta finns det en hel del myter om just kreatin och eventuella bieffekter och risker med tillskottet. Det finns i kosttillskott men även naturligt i kött och fisk, med mera. När det gäller kosttillskott finns det en hel uppsjö kreatintillskott på marknaden, men det i särklass populäraste är kreatin monohydrat! 99% av studierna som gjorts på kreatin har gjorts på just kreatin monohydrat, och studierna som nämns nedan är inget undantag.

Tusentals studier har under tiotals år gjorts på kreatin och i i princip inga av dessa studierna har några negativa bieffekter dokumenterats. Den enda bieffekten som den Olympiska Kommittén konstaterat är en större kroppsmassa, en känd och många gånger även eftertraktad bieffekt av kreatin. Ett ha en större kroppsmassa när ens mål är att bli starkare är absolut inget negativt, snarare tvärt om. Så länge du är frisk och håller dig till rekommenderade doserna av kreatin har du enligt forskningen inget att oroa dig över så det inte finns några studier som stödjer påståendena att kreatin skulle innebära hälsorisker. (1)

International Society of Sports Nutrition (ISSN) är en icke vinst drivande organisation som jobbar med att sammanställa forskning kring just nutrition och kosttillskott inom idrott och rörelse. De har i en rapport sammanställt resultaten av flertalet studier gjorda på kreatin, där dess effekt och säkerhet bevisats. I denna rapport visar ISSN på hur kreatin är ett av de få kosttillskott på marknaden som faktiskt har en vetenskaplig dokumenterad effekt. I rapporten kan vi även läsa att studier visat att såväl ett kortsiktigt som långvarigt tillskott av kreatin (upp till 30 gram per dag i 5 år) tolereras och är säkert för alla friska individer, oavsett ålder. Enligt International Society of Sports Nutrition är det alltså inte farligt att ta kreatin! (2)

På livsmedelsverkets hemsida kan vi läsa att EU:s vetenskapliga kommitté (SCF 2000) och den norska vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM 2016) har bedömt att det är låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna som äter kosttillskott med 3 gram kreatin per dag under en kort tid. Den rekommenderade dosen är runt 5 gram per dag. Enligt Livsmedelsverket kan man med de vetenskapliga underlag som idag finns tillgängliga inte säga o det är farligt att inta stora mängder kreatin och uttalar sig därför inte i den frågan. (3)

Är det farligt för barn och unga att ta kreatin?

Som tidigare nämnt finns det tusentals studier genomförda som visar på att kreatin är både ofarligt och helt säkert. Majoriteten av dessa studier har genomförts på friska, vuxna, idrottande män och kvinnor. När det gäller studier med deltagare som är barn och ungdomar är antalet betydligt färre. Varför? Jo för det finns inget som tyder på att kreatin skulle verka annorlunda på barn och unga jämfört med vuxna eller äldre. Dock har bristen på forskning när det gäller kreatinbruk hos barn och unga gjort att vissa inte rekommenderar att unga intar kreatin. Detta då helt utan egentliga belägg.

Men trots att antalet studier med deltagare under 18 år är få, så är de långt ifrån obefintliga. Faktum är att det finns flera studier där folk under 18 år tagit kreatin i högre doser (över 5 gram per dag) under flera år. Kruxet är att studierna som genomförts med yngre deltagare inte gjorts i syfte att just undersöka om kreatin skulle vara farligt för unga. Därav är det svårt att säkerställa om det finns några risker för barn och unga att ta kreatin, även fast det inte finns något som tyder på att det är de. Värt att nämna är dock att i studierna som genomförts där personer under 18 år deltagit har inga negativa effekter konstaterats.

På grund av avsaknaden på studier genomförda med syfte att studera kreatins säkerhet för barn och unga, kan man inte garantera att kreatin är 100% säkert för barn och unga. Fler studier behöver göras för att kunna garantera säkerheten, men det finns inget i studierna som har gjorts som indikerar på att det skulle vara farligt för barn och unga att ta kreatin.

Är det åldersgräns på kreatin?

Kreatin är som tidigare nämnt ett välbeprövat kosttillskott, men enligt Livsmedelsverket saknas det vetenskapliga studier på tänkbara känsliga grupper, däribland barn. Dock finns det ingen åldersgräns på kreatin, men VKM ( ) har dragit slutsatsen att barns hälsa riskerar att få en negativ påverkan vid intag av kosttillskott med 3 gram kreatin per dag. Däremot finns det inga studier som tyder på att ett kosttillskott av kreatin verkar annorlunda på barn än de gör på vuxna.

Är kreatin dopingklassat?

Kreatin är ett säkert och ofarligt kosttillskott som varken är olagligt eller dopingklassat inom idrott.

Vad är skillnaden på kreatin monohydrat och kre-alkalyn?

Den vanligaste formen av kreatin är kreatin monohydrat. Det är den varianten som det utförts allra flest studier på och är även den varianten som är absolut billigast. Kre-alkalyn har det inte utförts alls lika många studier på, men fördelen med den varianten är att den inte kräver någon uppladdningsfas och sägs även vara något skonsammare mot magen jämfört med kreatin monohydrat.

Ytterligare en skillnad mellan kreatin monohydrat och kre-alkalyn är att kreatin monohydrat går att hitta i både kapselform och pulverform (dock är pulverform betydligt vanligare), medan kre-alkalyn endast återfinns i kapselform. Så har du problem att svälja tabletter är kreatin monohydrat i pulverform att rekommendera.

KÄLLOR
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781118692318
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/kreatin