Träning med endast ett redskap - SKIVSTÅNG

Vad kan man träna med en skivstång?

1. Benen: Skivstången kan användas för att träna benen genom övningar som benböj, marklyft och utfall.
2. Rygg och bål: Skivstången kan användas för att träna rygg och bål genom övningar som rodd och marklyft. 
3. Armar och axlar: Skivstången kan också användas för att träna armar och axlar genom övningar som bänkpress, axelpress och bicepscurls.
4. Rörlighet: Skivstången kan användas för att förbättra rörligheten genom övningar som utfallssteg och rörlighetsövningar för rygg och bål.

Sammanfattningsvis kan en skivstång användas för att träna hela kroppen och hjälpa dig att bygga styrka, förbättra din kondition och rörlighet samt utmana din fitness på olika sätt.

Tips på övningar med endast en skivstång:

Marklyft: Placera skivstången på golvet framför dig och stå med fötterna axelbrett isär. Böj ner och greppa stången med händerna axelbrett. Lyft stången upp genom att sträcka på benen och höfterna samtidigt. Sänk stången kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Frontböj: Stå med fötterna axelbrett isär och placera skivstången på axlarna framför dig. Böj ner i en squat genom att sänka höfterna och knäna tills dina lår är parallella med golvet. Sträck på benen och höfterna för att återgå till startpositionen.

Stångrodd: Stå med fötterna axelbrett isär och böj knäna lätt. Håll skivstången i ett axelbrett grepp framför dig. Luta dig framåt med rak rygg och dra skivstången mot magen genom att böja armbågarna. Sänk skivstången tillbaka till startpositionen.

Axelpress: Stå med fötterna axelbrett isär och lyft skivstången till axlarna. Pressa skivstången rakt upp över huvudet genom att sträcka på armarna. Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till axlarna.

Bänkpress: Liggandes på en bänk greppar du tag om skivstången något bredare än axelbrett. Placera fötterna längs med bänkens sidor på golvet, fixera baksida axlar och spänn bålen. Sedan sänker du sakta skivstången till mitten av bröstkorgen för att sedan trycka upp stången igen till startläget. 

Raka marklyft: Stå med fötterna axelbrett isär. och greppa skivstången axelbrett. Sänk stången genom att böja på höfterna och skjuta bak rumpan. Håll ryggen rak och benen lätt böjda. Lyft stången genom att sträcka på höfterna och höja överkroppen tills den är upprätt igen.

Sumo marklyft: Placera skivstången på golvet framför dig och stå brett isär med fötterna pekandes lätt utåt. Händerna greppar stången precis innanför dina knän. Härifrån spänner du rumpa och lår samtidigt som du bröstar upp och fäller bak axlarna. Från denna startposition lyfter du stången rakt upp med hjälp av dina ben och rumpa. 

Hipthrusts: Börja med att sätta dig på golvet med skivstången liggande tvärs över dina höftben och ställ dina fötter platt på golvet cirka axelbrett isär. Luta dig bakåt och placera dina axlar på en bänk eller en annan upphöjning. Håll skivstången stadigt med händerna. Du placerar stången på din höft (använd gärna en skivstångspad för att det ska kännas mer behagligligt) och utgår från denna startposition. Sedan för du din höft upp mot taket och spänner rumpan tills du är i en rak linje från axlarna till knäna för att sedan sakta gå tillbaka till utgångsläget. 

Bicepscurl: Greppa stången axelbrett isär med raka armar. Sedan för du stången upp till bröstkorgen genom att böja på armarna och återgår sedan sakta till utgångsläget. 

Sammanfattningsvis finns det många övningar som kan utföras med en skivstång för att träna hela kroppen. Det är viktigt att välja övningar som passar din träningsnivå och målsättningar samt att använda rätt teknik för att undvika skador.

Kan man bara träna basövningar med skivstång?

1. Bygger styrka: Basövningar är effektiva för att bygga styrka eftersom de involverar flera muskelgrupper samtidigt. Genom att använda flera muskelgrupper samtidigt ökar du belastningen på kroppen, vilket resulterar i en ökad styrka.
2. Ökar muskelmassan: Basövningar är också bra för att öka muskelmassan eftersom de aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Genom att använda flera muskelgrupper samtidigt kan du stimulera muskeltillväxten på flera områden samtidigt.
3. Förbättrar kroppens funktionella rörelsemönster: Basövningar hjälper till att förbättra kroppens funktionella rörelsemönster eftersom de efterliknar naturliga rörelser som vi utför i vår vardagliga aktiviteter. Genom att träna basövningar förbättrar du din styrka, balans och rörlighet, vilket gör det lättare att utföra vardagliga uppgifter som att lyfta tunga föremål eller gå upp för trappor.
4. Förbättrar koordination och balans: Basövningar kan också hjälpa till att förbättra koordinationen och balansen eftersom de involverar flera muskelgrupper samtidigt. Genom att träna basövningar tränar du kroppen att arbeta som en enhet, vilket förbättrar din koordination och balans.
5. Förbättrar metabolismen: Basövningar kan också förbättra din metabolism eftersom de involverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket ökar din hjärtfrekvens och syreupptagning. Detta leder till att du bränner fler kalorier och förbättrar din kroppssammansättning.

Sammanfattningsvis är basövningar en viktig del av en träningsrutin eftersom de är effektiva för att bygga styrka, öka muskelmassan, förbättra kroppens funktionella rörelsemönster, förbättra koordination och balans, samt förbättra metabolismen.

Hur håller man en skivstång?

1. Överhandsgrepp: Detta grepp innebär att händerna placeras på stången med handflatorna nedåt. Detta grepp används vanligtvis för övningar som marklyft och rodd.
2. Underhandsgrepp: Detta grepp innebär att händerna placeras på stången med handflatorna uppåt. Detta grepp används vanligtvis för övningar som chin-ups och bicepscurls.
3. Alternativt grepp: Detta grepp innebär att en hand placeras på stången med handflatan uppåt medan den andra handen placeras med handflatan nedåt. Detta grepp används ofta för att öka greppstyrkan vid tunga lyft som exempelvis deadlifts.
4. Snatch-grepp: Detta grepp används för övningar som snatches och clean-and-jerks, och innebär att du greppar stången med en vidare handplacering.

För att få ett bättre grepp kan det vara fördelaktigt att använda sig av olika typer av remmar. Det gör att du orkar hålla tyngre vikter under en längre tid och är ett sätt för dig att öka i styrka. Det är ett supplement för dig som är lite svagare i ditt grepp. Det finns olika typer av träningsverktyg som hjälper dig att träna din greppstyrka om du känner att det är din svaga länk. På vår hemsida hittar du dem här. 

Det är viktigt att välja rätt grepp beroende på vilken övning du utför och vilken muskelgrupp du vill träna. Det är också viktigt att använda rätt teknik och undvika överbelastning av musklerna vid tunga lyft. Om du är osäker på vilket grepp du bör använda eller hur du ska utföra en specifik övning, bör du söka råd från en kvalificerad tränare.

Vilka tillbehör ska jag använda? 

När du tränar med skivstång finns det flera olika tillbehör som kan vara användbara för att öka säkerheten och effektiviteten i din träning. Här är några vanliga skivstångstillbehör som kan vara bra att använda för att öka i styrka och säkerhet:

Skivstångsklämmor: Dessa används för att hålla viktplattorna på plats på skivstången. Detta minskar risken för att vikterna glider av stången och kan hjälpa till att förhindra skador.

Bälte: Ett bälte kan användas för att skydda din rygg och ge extra stöd vid tunga lyft. Bälten hjälper till att öka intra-abdominellt tryck, vilket ger extra stabilitet för ryggraden.

Skivstångspad: Det är en mjuk kudde som kan placeras på stången för att minska obehag och tryck på dina axlar, nacke eller höft. 

Remmar: Remmar används för att underlätta tunga lyft när du inte själv har greppstyrkan som krävs.
Stånghållare för T-bar: En stånghållare är enkel att använda och finns på de flesta gym. Med hjälp av denna kan du utföra övningar för rygg, ben & bröst. 

Hur tung är en skivstång?

Hur mycket klarar en skivstång?