C-vitamin

C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är ett av de viktigaste vitaminerna för oss människor. Det är en vattenlöslig och essentiell vitamin, vilket betyder att den kontinuerligt behöver tillföras utifrån då kroppen inte själv kan syntetisera eller lagra den för senare användning.

Den har flera viktiga funktioner i vår kropp och är fungerar bland annat som en kraftfull antioxidant. Det vill säga att den skyddar våra celler mot oxidativ stress och hjälper till att bekämpa fria radikaler. Den stärkes dessutom immunförsvaret, är avgörande för kollagenproduktionen och hjälper även till att öka upptaget av järn. Med andra ord är C-vitamin en oerhört viktigt vitamin för oss människor.

C-vitamin är en oerhört viktig vitamin för oss människor och den fyller en rad olika funktioner i vår kropp. Allra viktigast är dess förmåga att stärka vårt immunförsvar och bekämpa en rad åkommor och sjukdomar som förkylningar, influensa, infektioner och till och med cancer. Det behövs också för bildning av kollagen, vilket är ett fiberprotein som framför allt finns i ben, hud och senor.

Inte nog med det, det motverkar även utmattning och trötthet. Vitaminet är nämligen delaktigt i omsättningen av tyrosin till noradrenalin samt tryptofan till serotonin - hormon som minskar trötthet och höjer vårt humör. Det är alltså nödvändigt för att vi ska upprätthålla normala energinivåer och kan även hjälpa till att hantera fysisk och psykisk stress.

Ytterligare något vitamin C är bra för är vårt hjärta och våra kärl. För att blodkärlen ska förbli friska är det faktiskt en helt avgörande faktor. Detta beror på att de kollagen som blodkärlens väggar består av är beroende av C-vitamin för att kunna bildas. Dessutom motverkar vitaminet ifråga oxidering av LDL-kolesterolet (det så kallat “onda” kolesterolet) samtidigt som det främjar HDL-kolesterolet (det “goda” kolesterolet). Eftersom det också bidrar till att blodkärlen blir mer flexibla kan det ha en utjämnande effekt på högt eller lågt blodtryck.

Slutligen förbättrar det även vårt upptag av den viktiga mineralen järn. Järn ingår i hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar och transporterar syre i blodet, och myoglobin, som är den viktigaste syrebindande molekylen i våra muskler. Järn är alltså avgörande för transporten av syre i blodet och musklerna och ett intag av C-vitamin har visat sig förbättra kroppens upptag av järn från maten vi äter.

C-vitamin finns i många livsmedel och att få i sig den rekommenderade dagliga dosen är faktiskt inte jättesvårt! De absolut främsta källorna är frukt, grönsaker och bär! Speciellt rika på vitaminen är röd paprika och broccoli som innehåller hela 144 respektive 79mg per 100g. Kiwi ligger på 71mg/100g, jordgubbar på 60mg, citron på 53mg och apeldin strax därefter på 52mg.

Även livsmedel så som färdigpressade juicer och smoothies kan innehålla en stor mängd! Så du behöver alltså inte köpa en färsk apelsin och äta utan ett glas apelsinjuice kan vara precis lika rikt på vitaminet!

Ett tillskott av vitamin C kan intas när som helst på dygnet, men vanligt är att ta det på morgonen. Rekommendationerna ser olika ut mellan olika såväl tillverkare som varumärken och produkter, så se därför alltid till att läsa doseringsanvisningarna innan du påbörjar supplementering.

C-vitamin är troligtvis det säkraste vitaminet att ta ett kosttillskott av då det är i princip omöjligt att överdosera. Då det är vattenlösligt utsöndras allt överskott genom urinen. Eventuella biverkningar av ett mycket högt C-vitaminintag kan dock inkludera till exempel diarré och möjligtvis njursten hos väldigt känsliga personer. Men som sagt ska det väldigt mycket till för att du ska få i dig för mycket.

Hur mycket du behöver få i dig varje dag skiljer beroende på bland annat kön, ålder, fysisk aktivitet, med mera. Enligt de generella riktlinjerna från Livsmedelsverket bör barn 6-13 år få i sig omkring 40-50 milligram om dagen, vuxna omkring 75mg om dagen och gravida samt ammande 85 - 100 milligram om dagen! Här har man dock inte på något vis tagit hänsyn till atleter som naturligtvis gynnas av ett högre intag än så. Atleter kan bland annat uppleva en minskad träningsvärk vid större intag.

Brist på C-vitamin är inte särskilt vanligt i Sverige, men det förekommer då och då. Det finns ett gäng symptom du kan vara vaksam på som kan tyda på att du kan ha en brist.

Några av dessa är trötthet, svaghet, håravfall, förkylning och irritation. I mer extrema fall kan du det ge skörbjugg, vilket är en sjukdom som karakteriseras av ökad infektionskänslighet, försämrad sårläkning och inflammation i tandköttet. Känner du igen ett eller flera av dessa symptom bör du se över din kost och överväga att komplettera med ett tillskott med C-vitamin, för att säkerställa att du får i dig den mängd din kropp behöver.

Om du sällan äter frukt och grönsaker, röker, bantar, är diabetiker och/eller tränar mycket hårt och frekvent, bör du också tänka över om du kanske behöver ett tillskott av C-vitamin.

Det finns många olika kosttillskott med vitaminer på marknaden idag. Men vad ska man tänka på när man väljer C-vitamintillskott? Jo, framförallt bör du se till mängden vitamin per dosering, men även vilken källan till vitaminet är.

En av de vanligaste källorna är askorbinsyra. Askorbinsyra utvinns från tex nyponpulver eller stärkelse och är, precis som namnet avslöjar, mycket surt. Därför kan du med känslig mage behöva ett istället syraneutralt tillskott. Det finns både ”vanliga” varianter och de som är syraneutrala. De ena är inte bättre än det andra!

Ytterligare en sak att se till är formen på kosttillskottet, det vill säga om det kommer i kapslar, tabletter, tuggtabletter, brustabletter, pulver etc. Fördelen med att välja ett i tablett - eller kapselform är att de är väldigt smidiga att ta med sig. Fördelen med att välja ett i pulverform är att du själv kan justera och höja/sänka din dos. Båda är bra, så välj det som passar dig bäst!

Att få i sig för mycket vitamin C är nästintill omöjligt, så du kan absolut inta ett tillskott varje dag. Vanligt är att justera intaget och doseringen utefter kosten. Vet du med dig att du inte fått i dig speciellt mycket C-vitamin en dag, du kanske inte ätit varken frukt eller grönsaker, så kan du inta ett tillskott. Medans du kan utesluta de på dem dagar där du vet med dig att du ätit näringsrikt.

Vanligt är att inta tillskottet dagligen under vinterhalvåret, och mer sällan under sommarhalvåret. Detta på grund av dess antioxidativa egenskaper som bland annat kan verka sjukdomsförebyggande, något som oftast behövs i större utsträckning under höst och vinter.