Först och främst måste vi ha en åtanke att viktuppgång är individuellt, så att sammanställa ett kostschema eller ett träningsschema som passar alla individer är omöjligt. Däremot kan vi ha riktlinjer på hur man kan gå upp i vikt och hur man kan träna för en bra viktuppgång.

Hur går man upp i vikt?

För att gå upp vikt och/eller öka i muskelmassa behöver man ligga i positiv energibalans, alltså att få i sig mer energi än vad man förbrukar. Detta innebär inte att vi helt fritt kan trycka i oss allt gott som vi ser. Kroppen behöver fortfarande bra mat med näring för att kunna fungera normalt.

Det finns flera olika sätt på hur du kan gå upp i vikt men det enklaste sättet är att försöka äta mer vid varje måltid eller äta flera mål. När du börjar äta mer än vad du brukar kan din aptitreglering signalera att du är mätt och du kan känna att du tappar aptiten, därför är viktigt att du inte glömmer bort ditt långsiktiga mål och håller uppe ditt matintag. Äter du inte tillräckligt med kalorier är det svårt att bygga muskler, eftersom muskeltillväxt är beroende av ditt överskott av kalorier som är energi. Är du en person som har svårt att lägga på dig krävs det lite viljestyrka för att äta mer mat än vad du brukar kan vara en utmaning.

Hur kan man få en bättre aptit?

För att få en bättre aptit krävs det disciplin, det kommer vara stunder då du egentligen måste tvinga i dig mat men det finns olika knep.

• Ät oftare eller flera mål
  När du äter blir utmaningen att få i dig all mat mindre, känslan av att behöva trycka i sig mat är inte lika stor. Samtidigt ökar hungern och när hungern ökar så ökar också aptiten.
• Mer variation
  Prova nya och goda maträtter,
  Försök att variera smakerna, prova lite såser, kryddor etc.
• Ät snabbare
  Många som vill dämpa sin aptit får tipset att äta långsammare men i detta fall är det tvärtom, genom att äta snabbare än vad du brukar göra så hinner du få i dig mer kalorier innan du känner dig mätt.
  Inte stress äta men ät maten lite snabbare än vad du brukar.
• Drick vatten EFTER maten
  Eftersom vatten eller dryck i sig kan ge dig en viss mättnadskänsla försök lägg dryck efter en måltid.
  
  

Hur ska man äta i samband med styrketräning?

Har du en träningsform där du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket, ät större portioner och se till att få i dig de viktigaste måltiderna frukost, lunch och middag samt tre mellanmål varje dag. Ligger du på en kost idag där du varken pendlar uppåt eller neråt i vikt, kan det ske en förändring om du adderar 300-500kcal till den dagliga kosten.

Men för att din viktökning ska vara så bra som möjligt är det också viktigt vad för mat du väljer att äta, bra mat ger bättre resultat och du ökar mer i muskler än fett. Därför ska man välja högvärdigt protein, från exempelvis kyckling, kött, fisk, ägg.
Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian. Varför protein är så viktigt är för att proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för kroppen att bygga muskler, så du bör få i dig i alla fall 1,5-2 gram protein per kroppsvikt varje dag – går det mer så är det ett plus för dig som vill bygga muskler.

Sen är kolhydrater också en viktig källa eftersom du också behöver få i dig bra energi så att du orkar träna så som du gör.
Därmed försök fokusera på livsmedel som potatis, pasta, ris och lägg till bra mängd med grönsaker.

Det är inte bara protein och kolhydrater vi ska fokusera på, faktum är att fett är det näringsämnet som innehåller mest energi per gram: 9 kcal/gram är det ett av de enklaste sätten att berika maten med för att driva upp kaloriinnehållet. Du ska helst välja bra fetter som är omättade fetter (avokado, fisk, nötter och oljors exempelvis) och det är super smidigt att ringla olivolja på din tallrik, stek din mat med matfett och skippa lightprodukter, fokusera på fullfeta mejeriprodukter och toppa maten med frön, nötter, ost, majonnäs eller liknande. Försök ät dina fetter som mellanmål till exempel ägg, avokado, nötter eller turkisk yoghurt. Istället för att bara äta en frukt, doppa banan eller äpple i jordnötssmör.

Något som också är smart är att dricka dina kalorier, för att många gånger är det enklare att dricka än att äta om man inte känner sig jätte hungrig.
Ta ett glas mjölk när du är törstig och ta en latte istället för svart kaffe. Blanda en god proteinshake med massa godsaker i eller varför inte en god juice.

Kosttillskott kan vara ett bra komplement som kan ge en genväg till snabbare resultat. Olika kosttillskott har olika egenskaper, och kan förbättra din prestation till muskeluppbyggnad.

Är gainers bra för att gå upp i vikt?

Gainer är ett kosttillskott som många använder för att påskynda återhämtningen och hjälpa dig att gå upp i vikt. Och ja det kan hjälpa dig på traven att gå upp i vikt om den gör att du ligger på ett överskott på kalorier, en gainer ska bli ett tillägg till din kostdagbok och inte något som du tar istället för något annat. Gainer är en blandning av snabba kolhydrater och protein, de två vanligaste ingredienserna är maltodextrin och vassle proteinkoncentrat. En portion innehåller ofta runt 400 kcal och om du adderar en gainer i din kostdagbok har du hittat dem här 300-500 kalorierna extra. Det bästa med att ta en gainer är att du snabbt får i dig kalorier och du kan egentligen ta en gainer när du vill under dagen.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som din lever och dina njurar skapar varje dag utav aminosyror. De finns naturligt i våra muskler och hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi.

Är kreatin bra för att gå upp i vikt?

Kreatin leder till en snabb viktuppgång, det handlar om ett par kilo under den första tiden du tar kosttillskottet, det beror oftast på ökad vätskeansamling inuti musklerna. Kreatin verkar genom att öka mängden kreatinfosfat, en snabbtillgänglig energikälla, i musklerna. Det leder till att musklerna kan skapa mer energi under fysisk aktivitet, vilket i sin tur kan leda till att du lyfter tyngre vikter innan du blir trött.

Hur ska träningen läggas upp när man vill öka i muskler?

Om du vill öka i muskelmassa och gå upp i vikt ska du fokusera på styrketräning och minska på konditionsträning. Vill du utöva någon form av konditionsträning testa i så fall någon form av HIIT träning men undvik gärna konditionsträning under samma dag som du styrketränar, det är för att konditionsträningen försvårar muskelbyggandet när du styrketränar. Lägg upp styrkepassen på ca 45 minuter och träna tre till fem gånger i veckan med mins en vilodag där emellan.

Satsa på basövningar som engagerar de största muskelgrupperna – exempelvis bänkpress, marklyft, knäböj och militärpress, så kommer du öka muskelmassa snabbare över kroppen. Var noga med tekniken så att du gör rätt innan du lastar på en massa vikter, annars finns det en risk att du skadar dig. När du väl har kommit igång ordentligt med träningen bör du succesivt öka på vikten varje gång det börjar kännas ”enkelt” att göra 10-12 repetitioner. För du ska hela tiden försöka jobba mot en belastning som tvingar muskeln att arbeta på en optimal nivå.

Träna olika muskelgrupper varje gång så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass. Vilan är det allra viktigaste när du vill bygga muskler eftersom det är under vilan som musklerna återhämtar sig, som också är själva tillväxten.

Varför är vilan viktig?

När du tränar bryter du ner kroppen och du bygger upp dem när kroppen får återhämta sig, det blir som små skador i cellerna och fiber som repareras, vilket gör muskeln starkare och större för att i fortsättningen kunna hantera samma belastning.

För att effektivisera och påskynda återhämtning är det viktigt att kroppen förses med rätt bränsle som till exempel proteinpulver, och att man vilar tillräckligt mycket. Med vila avses både vaken period mellan träningspass, men framförallt nattsömnen.

Sammanfattningsvis:

För att gå upp i vikt behöver vi ligga på en positiv energibalans, vi äter mer än vad vi förbrukar. Där ska man försöka välja livsmedel som gynnar oss genom att äta bra mängd protein och bra kolhydrater och fetter. Våga satsa på stora portioner och ät mer och oftare.

När det kommer till träningen behöver inte konditionsträning vara i något fokus utan snarare tvärtom, fokusera på styrketräning och tunga vikter. Träna gärna 1-2 muskelgrupper åt gången så att de olika musklerna får chansen att vila mellan träningspassen. Försök hålla dig till 45 minuters pass och tre till fem pass i veckan.

Vilan är det allra viktigaste, det är här musklerna faktiskt växer och det är här du återhämtar din kropp så att du kommer kunna orka mer under nästa träningspass.

Alltså äta, träna och sova.
_______________________
Skribent;
Jonna Liljeroth
Licenserad personlig tränare & utbildad beteendevetare inom idrott