Aminosyror

Som du kanske hört innan brukar man säga att proteiner är kroppens byggklossar. På samma sätt som proteiner är kroppens byggstenar är aminosyror proteinernas byggstenar. Protein är alltså uppbyggt av just aminosyror. Med andra ord är de väsentliga för att vår kropp ska kunna bygga muskler.

Men mer specifikt då; vad gör aminosyror egentligen i vår kropp? Jo. När vi får i oss protein, via mat eller kosttillskott, & de når tarmen bryts de ner till syror som sedan blir till nya proteiner! Denna process sker helt naturligt, så länge vi äter bra och får i oss tillräckligt med protein.

Det finns totalt 20st aminosyror, varav 9st är essentiella. Alla har olika funktioner i vår kropp och behövs av olika anledningar samt i olika hög grad. Vissa kan vår kropp syntetisera själv medan vissa måste intas genom kosten! Vissa är även vanligare än andra när det kommer till kosttillskott. Nedan har vi listat samtliga tjugo stycken:

1. Alanin
2. Arginin
3. Asparagin
4. Asparaginsyra
5. Cystein
6. Glutamin
7. Glutaminsyra
8. Glycin
9. Histidin
10. Isoleucin
11. Leucin
12. Lysin
13. Metionin
14. Fenylalanin
15. Prolin
16. Serin
17. Treonin
18. Tryptofan
19. Tyrosin
20. Valin

Som tidigare nämnt finns det totalt tjugo stycken olika aminosyror. Dessa tjugo kan vi i sin tur dela upp i vad vi kallar essentiella och icke-essentiella. Det som skiljer de dessa åt är huruvida kroppen kan producera de själv eller ej.

De essentiella aminosyrorna kan vår kropp inte syntetisera själv och vi behöver alltså tillföra dessa via kosten, antingen i form av mat eller kosttillskott. De icke-essentiella däremot kan vår kropp producera själv, bara vi får i oss tillräckligt med protein via kosten!

De essentiella aminosyrorna kan vår kropp inte syntetisera själv utan dessa behöver vi få i oss genom kosten, och då antingen genom maten eller genom kosttillskott! Det finns nio stycken sådana aminosyror; histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, tryptofan, treonin och valin. Det är dessa nio vi hittar i den populära produkten EAA. EAA står för essential amino acids, engelska för essentiella aminosyror!

Nedan kan du läsa mer om dessa nio:

Leucin - Leucin spelar en viktig roll i muskeluppbyggnaden då den aktiverar ett protein som heter mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), vilket ansvarar för att reglera de olika processerna i proteinsyntesen. Vid sidan av tillväxt understödjer leucin även muskelreparation och motverkar såväl fysisk som mental utmattning.

Lysin - Lysin förekommer i huvudsak i kroppens kollagen. Den är en grundförutsättning för friskt hår, hud och naglar och även elasticiteten i vener och annan vävnad är helt avhängig denna. Dessutom har vissa studier kunnat påvisa att ett regelbundet intag av lysin kan motverka munsår.

Fenylalanin - Fenylalaninär ett slags föregångare till dopamin, vilket är ett av nervsystemets mest kända neurotransmittoreroch ansvarar för att aktivera belöningscentrum i hjärnan. Detta betyder att den kan inverka positivt på vårt humör. Fenylalanin kan även förbättra inlärningsförmågan, minnet och motverka vissa typer av depressioner.

Valin - Valin spelar en vital roll i regleringen av kvävebalansen i kroppen och är mycket viktig för uppbyggnad och underhåll av muskelmassa. Valin fungerar som ett slags energikälla, reglerar glukosomsättningen och har i likhet med bland annat fenylalanin också aptitdämpande effekt.

Treonin - Treoninfrämjar fettmetabolismen i levern, understödjer såväl nerv- somimmunsystemets normala funktion och spelar en avgörande roll i nybildandet av kollagen. Dessutom bidrar den till förbättrad omsättning av näringsämnen.

Isoleucin - Isoleucinfrämjar muskelreparation, stimulerar produktionen av tillväxthormon och verkar även blodsockerreglerande. Isoleucin hjälper dessutom att motvera infektion tack vare dess inblandning i hemoglobinsyntesen. Hemoglobin är det syrebärande proteinet i de röda blodkropparna.

Metionin - Metioninhar en kraftigt avgiftande effekt på kroppen och är involverad i produktionen av bland annat adrenalin, kreatin och andra vitala biologiska föreningar. Den stimulerar njurarna och levern och studier visar att tillskott med metionin också kan motverka håravfall.

Histidin - Histidin anses endast vara essentiell för barn. Den understödjer transporten av koppar i kroppen och är nödvändig för produktionen av röda och vita blodkroppar.

Tryptofan - Tryptofanär nödvändig för produktionen av neurotransmittorerna serotonin och melatonin.

De icke-essentiella aminosyrorna däremot kan vår kropp producera på egen hand, förutsatt att vi får i oss tillräckligt med protein. Dessa behöver vi alltså inte få i oss via maten eller kosttillskott. Det finns tolv stycken sådana; alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutamin, glutaminsyra, glycin, ornitin, prolin, serin och tyrosin. Flera av dessa kan ge positiva effekter på vår hälsa, presentation med mera och finns därför att köpa i sin rena form i kosttillskott. Till exempel Arginin och Tyrosin.

De nio aminosyrorna som är essentiella kan som tidigare nämnt vår kopp inte producera själv, och behöver alltså tillföras via kosten! Dessa nio är livsviktiga för oss och behövs för att vår kropp ska fungera som den ska. Detta är alltså en av många anledningar till att det är så viktigt att äta en hälsosam och proteinrik kost, för att säkerställa intaget av de essentiella aminosyrorna. Därför är dessa viktiga!

Vilka aminosyror som är viktigast beror även på din livsstil, hur mycket protein du får i dig, hur mycket du tränar & mot vilket mål, etc. Det forskas idag mycket på vilka som egentligen är de viktigaste aminosyrorna, vilka vi med fördel bör inta i form av ett tillskott för att optimera vår träning och så vidare.

Upptaget av fria aminosyror sker närmast ögonblickligt, under förutsättning att ingenting bromsar upp det. Det är med andra ord viktigt att aminosyretillskott tas på tom mage för att vi ska uppnå så kraftfull effekt som möjligt. Särskilt direkt vid uppvaknande eller under träning lämpar de sig allra bäst och har som tydligast antikatabol effekt.

Du kan även med fördel inta aminosyror i form av till exempel EAA eller BCAA utspritt över dagen, mellan måltider etc.

För att få i dig alla aminosyror behöver du ha en bra kosthållning! Äter du en varierad, proteinrik & hälsosam kost får du med allra största sannolikhet i dig tillräckligt av alla aminosyror. Om du däremot tränar hårt och ofta kan du till exempel behöva använda ett EAA-tillskott, för att säkerställa att du får i dig tillräckligt samt för att optimera såväl din prestation som muskeluppbyggnad och återhämtning.

Aminosyror finns i flertalet olika livsmedel. De essentiella hittar vi i första hand i animaliskt protein; alltså i kött, ägg, fisk, mjölkprodukter, etc. Men givetvis finns det även i vegetabiliska proteinkällor, så som baljväxter, nötter, sojabönor, etc.

Det finns alltså två sätt att få i sig alla på; genom en varierad, hälsosam & proteinrik kosten samt genom kosttillskott!

Som tidigare nämnt finns det aminosyror i flertalet olika livsmedel, så oavsett om du äter animaliska produkter eller inte, föredrar kött eller fisk etc, så kan du få i dig dessa! Exempel på mat med höga halter är gröna blad och sädeskorn samt mjölkprodukter och kött.

Det vill säga att om du äter en varierad ”normal” kost så får du i dig det du behöver!

 

Felaktigt nämns ofta EAA och BCAA som vore de två vitt skilda saker. EAA innehåller samtliga nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan syntetisera själv medan BCAA består av av tre, nämligen leucin, isoleucin och valin. Båda varianter stimulerar muskeluppbyggnaden, om än inte i samma usträckning.

 

Om du vet med dig att du via kosten får i dig tillräckliga mängder EAA kan ett BCAA-tillskott vara tillräckligt för att maximalt stimulera muskelåterhämtningen och därmed snabbare förbereda kroppen på nästa träningspass. Även om detta tillskott innehåller både leucin och isoleucin, som ju spelar absolut störst roll i syntetiseringen av protein, behöver det inte nödvändigtvis betyda att du helt kan gå runt på enbart dessa tre. Du kommer fortfarande att ha samma behov av de resterande.

 

Värt att notera är att samtliga samverkar, i allra högsta grad. Detta betyder att bristen på en essentiell aminosyra kan leda till brist även på en icke-essentiell.

Den stora guiden om EAA
Den stora guiden om BCAA
Skillnaden mellan BCAA och EAA
Den stora guiden om aminosyror